Správná výživa pro hubnutí: jídelníček na týden-na den

Dokonce i ti, kteří neví nic o správné výživě, uvědomit si: jak zhubnout, musíte jíst méně. Zní vám to povědomě: diety pro hubnutí s menu na každý den ochutnal všechny, ale ani jedna z nich není se ukázala být kouzelný, výsledek ne a ne.

Pochopit v detailu správné výživy často není čas, a zhubnout, musíte již včera. Chcete-li pomoci nováčkům a poučit je na cestu pravou, jsme vyvinuli předpokládaný vyváženou dietní menu na týden/na den pro hubnutí. A ještě si, jaké se vyskytují chyby a jak se sami sestavit menu pro hubnutí.

správná výživa pro hubnutí

Co je nejdůležitější v našem menu na každý den/na týden pro hubnutí – je to kalorie. Jen asi 1500 kcal. To je dost, aby zhubnout, pokud vaše denní dávka – asi 1800-2000 kcal (tj. pro ženy). Mužům je potřeba více kalorií – to je více "viset v gramech". Složení a produktové nabídce pro ženy se liší od menu pro muže.

Vyvážená strava – to je přibližně 40% sacharidů a 30% bílkovin a tuků. Jsme vzali v úvahu tyto poměry v naší tabulce s menu pro hubnutí.

Správná výživa pro hubnutí: co lze a co nelze

Jak nahradit potraviny v menu na hubnutí za týden? Sestavili jsme dost jednoduchá dietní menu. Ale pokud je potřeba, změnit potraviny na ty, které nejvíce líbí/je po ruce. Je to jednoduché – nízkým obsahem tuku-protein vyměňte nízkotučný bílkoviny: kuřecí maso, ryby a mořské plody, vejce, tvaroh. Komplexní sacharidy (které se mohou měnit na sebe): pohanka, hnědý rýže (ne hnědé – vezměte si, jaký je), těstoviny z tvrdé pšenice (v krajních možné a běžné), fazole a čočku. Syrová zelenina bez omezení – v nich velmi málo kalorií. Například, pokud večer břicho vrní a nemohu usnout – take okurka, rajče. Žaludek vyplňte a není to už 50-100 kalorií.

Pro "první seznámení" s správné výživy pro hubnutí nemusí nutně pečlivě počítat kalorie a bílkoviny, tuky, sacharidy, celý den buší na kalkulačka a končit kurzy pro účetní. Začněte tím, že i když by se asi stravovat podle našeho obyčejného menu na den. Snažte se kupovat nízkokalorické potraviny. Není štěrbiny na fastfood, smažené, majonéza , a tak dále, Nemusí nutně jíst striktně na hodinu, 5 krát denně, nejíst po 6 a tak dále, Hlavní věc – je uložena na kalorií, pak přesně budete hubnout.

Svou denní normu vypočítejte podle vzorce a odečíst 20-30%. Tolik kalorií potřebujete vy osobně, aby se zhubnout asi o 1-2 kg za měsíc. Ano, je to velmi málo. ALE! Tradiční stravy na hubnutí, které slibují minus 5-10kg za 2 až 4 týdny – to je ztráta času. Jsou příliš nízkokalorické (až 1000 kcal), málo kdo odolá jejich úplně. A pokud hmotnost je pryč rychle, pak nejčastěji se vrátí ještě rychleji. Proto není dieta, ale vyvážená správná výživa – nejlepší způsob, jak pro hubnutí. Jste pravděpodobně slyšeli už stokrát, ale věří, že důvod, proč-to pouze ti, kteří jsou na osobní zkušenosti si uvědomil.

Menu na hubnutí za týden/den

Níže uvidíte Tabulku s různými menu na tři dny. Všechny dny je možno měnit mezi sebou, a produkty nahradit podobnými na kalorickou hodnotu a složení, to není přísný "dieta pro hubnutí". Příklad menu na tento týden: po – menu #1, út – menu #3, sw – menu #2, čt – menu #3, pá – menu #1, sat – menu #3, sun – menu #2. Ano, takový plán – dokončení správná strava pro hubnutí. Jen to je flexibilní, můžete měnit dnech místy a dokonce i nacpat do ní oblíbené produkty.

Tabulka. Menu pro hubnutí

Pokud kliknout na název jídla (modré), pak otevřete stránku s recepty. Vše si můžete připravit doma, z jednoduchých surovin.

Menu #1

Kcal 1421

Bílkoviny, tuky, sacharidy 116/50/132

Tuky Sacharidy Bílkoviny Kcal
Snídaně 5,25 35,08 25,85 289
Tvaroh (s nízkým obsahem Tuku), 100 g 1,84 3,34 18,01 101
Jogurt Lehký 0,1%, 50 g 0,05 8,5 1,25 38
Hercules Ovesné Vločky, 30 g 1,86 18,54 3,69 106
Mléko 1,5%, 100 ml 1,5 4,7 2,9 44
Oběd 18 59,47 49,58 580
Kuřecí Řízek, 170 g 2,11 39,25 187
Pohanka, 50 g 1,7 35,75 6,62 172
Červená Paprika, 100 g 0,3 6,03 0,99 26
Cibule, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Zelené Fazolky (Mražené), 100 g 0,21 7,58 1,8 33
Slunečnicový Olej, 1 století ml 13,6 120
Večeře 18,76 17,04 16,52 292
Míchaná vejce, salát:
Vaječný Žloutek, 1 ks 4,51 0,61 2,7 55
Bílek, 3 ks 0,17 0,72 10,79 51
Rajčata, 1Ks. 0,25 4,82 1,08 22
Okurka, 2 body 0,33 10,89 1,95 45
Olivový Olej, 1 čl l 13,5 119
Nosh
Sýr Rendlík, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menu #2

správná strava

1440 kcal

Bílkoviny, tuky, sacharidy 120/48/135

Tuky Sacharidy Bílkoviny Kcal
Snídaně 3,47 42,65 21,76 276
Tvarohový koktejl:
Tvaroh (s nízkým obsahem Tuku), 100 g 1,84 3,34 18,01 101
Hercules Ovesné Vločky, 20 g 1,24 12,36 2,46 70
Banán, 1 střední (18 cm — 20 cm na délku) 0,39 26,95 1,29 105
Oběd 17,36 55,32 58,96 615
Pollock, 300 g 2,4 51,54 243
Hnědý Rýže, 50 g 1,1 38,35 3,9 172
Zelený Hrášek (Frozen), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Cibule, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Zelený Hrášek (Frozen), 50 g 0,18 6,86 2,6 38
Slunečnicový Olej, 1 století ml 13,6 120
Večeře 18,51 16,26 15,49 289
Omeleta:
Vaječný Žloutek, 1 ks 4,51 0,61 2,7 55
Bílek, 3 ks 0,17 0,72 10,79 51
Rajčata, 1Ks. 0,25 4,82 1,08 22
Cibule, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Olivový Olej, 1 čl l 13,5 119
Nosh
Tvarohový koláč, 200 g 8,64 20,49 24,02 260

Menu #3

Kcal 1465

Bílkoviny, tuky, sacharidy 122/51/132

Tuky Sacharidy Bílkoviny Kcal
Snídaně 2,21 33,9 14,76 212
Ovesné vločky s proteiny:
Bílek, 3 ks 0,17 0,72 10,79 51
Hercules Ovesné Vločky, 30 g 1,86 18,54 3,69 106
Jablko
Oběd 23,96 61,11 40,65 615
Losos, 150 g 22,65 31,19 337
Těstoviny z Tvrdé Pšenice, 50 g 0,65 35,25 5,5 169
Rajčata, 1 ks 0,25 4,82 1,08 22
Cibule, 100 g 0,08 10,11 0,92 42
Okurka, 1 ks 0,33 10,93 1,96 45
Večeře 17,56 21,33 36,33 382
Pizza z kuřecího masa (¼ celé, nízkotučný sýr) 3,48 5,58 33,29 196
Rajčata, 1Ks. 0,25 4,82 1,08 22
Okurka, 1 ks 0,33 10,93 1,96 45
Olivový Olej, 1 století ml 13,5 119
Nosh
Sýr Rendlík, (kavový-kyselina citronová, ¼ celé) 7,55 Byly 15,77 30,32 256
strava

Jak sami sestavit přibližný vyvážené menu pro hubnutí, na den/týden?

Kalorie

Myslíte, že svou denní normu, vzít od ní 20-30%. Tak se dozvíte, kolik kalorií, které potřebujete pro hubnutí.

Denní dávka kalorií

Tabulka kalorické potraviny pro hubnutí

Vyvážené stravy: bílkoviny/tuky/sacharidy

Přibližný poměr bílkovin, tuků, sacharidů při vyvážené stravy na hubnutí – 30/30/40 (%). Tj. sacharidů – 40%, bílkovin a tuků – 30%.

Potraviny, které obsahují velké množství proteinů

Potraviny, které obsahují sacharidy

Potraviny obsahující tuky

Potraviny

Jak sestavit menu pro hubnutí, nemusí být nutně potřebovat drahé nebo vzácné výrobky. Nejdražší na článek náklady – to je čerstvé maso, ryby a zeleninu. Přesně počítat kalorie, vařit třeba v domácnosti, na vlastní pěst. Postupem času se zapamatovat si, v jakých potravinách kolik kalorií a sestavit menu pro hubnutí, na den stane snadno. Pokud vaření doma, nádoby s jídlem do práce – a to se vám zdá příliš těžké, to může zatím odložit hubnutí? Pro ty, kdo hledají cestu o něco lépe, je zelená káva a goji bobule. Zkuste to první, a pak přejděte na stranu, správné výživy a plastových kontejnerů. Nemáme sušenky, ale má své štíhlé odraz v zrcadle.

Co se může pokazit

Zhroucení z důvodu pevného režimu

Pokud jste na správné výživy pro hubnutí poslední dlouho, dříve nebo později přijde, "strýc Jiří". Alespoň jídlo a "správné", menu na týden, vyvážená na bílkoviny, tuky, sacharidy, tělo stále bude chtít získat zpět ztracenou hmotnost. A jak to udělat? Nutí vás jíst všechno zpět! Požadované pro tuto hormony budou včas doručeny na váš mozek. To je důvod, proč je tak těžké udržet váhu po dlouhé diety.

Jako není zlomit? Nenechte si občas "odpočinout". Jezte že je to "škodlivé" jednou týdně ("cheat mils"). Ale nepokoušejte se "dovolená" v týdnu potravinářském chlast. Možná, že to škodlivé je lepší jíst v kavárně nebo s přáteli, aby nebylo pokušení pokračovat v dovolené. V naší nabídce žádné ovoce (oni prostě nemají, aby se vešly na kalorií), ale správnou výživu, které potřebují. Například, můžete zařídit sami "ovoce cheat mils".

Pokud si přesto zlomil s dietou, pak je nejdůležitější – není přejít do stavu "no já nejsem vseravno porušil jídlo, můžete jíst ještě 2 krát více, nic za to nebude". S takovým přístupem jednorázové stání změní na týden a pak na měsíc neustálého obžerství. Jak by se obvykle není znělo – "ale ne vinu". Ignorujte to, co už ne opravit. Důležité je, jak začnete jíst tady a teď.

Nebojte se nahradit produkty na podobné

Nic strašného se nestane, hlavní věc – kalorie. "A mohu se na dietu, je sushi?", "A je možné meloun?". Jíst potraviny, které nebudeme říkat "správné výživy pro hubnutí" – fastfood, sladké pečivo a tak dále, Ale pokud jste vyměnili nějaký výrobek na "škůdce", nebo ten, který není ve standardní nabídce, pak budete hubnout! Při jednom předpokladu: kalorií za den, ne více, než podle plánu (v našem menu je 1500 kcal). Například: váš oběd na plánu byl 500 kcal. A budete místo toho jíst sushi, u nichž se také celkový kalorický bylo 500 kcal. Takže to je v pořádku! Jediné "ale" – "správný" večeře je vždy možné (nízkokalorická jídla můžete jíst více). Takže pokud tam je "škodlivé" každý den, pak dlouho ne poslední a nepodaří.

Neustálé snacking

Jak často můžete slyšet: "Jsem tak málo jíst a nemůžu se smířit zhubnout!". Pokud žádné zdravotní problémy, pak to není pravda. Znamená jíte skutečně mnoho, prostě nemůže zahrnout svačiny (banán, sendvič, koláč na práci), nebo nesprávné myslíte, kalorie, zvláště pokud se stravujete není doma. Naše menu na každý den – to je vše, co můžete jíst za den, jak zhubnout. Pokud máte ještě shora budou svačiny, pak nic nefunguje.

užitečné jídlo

Doufáme, že naše menu na každý den, pomůže začátečníkům zhubnout a vyřešit, co je co správné výživy.

17.11.2018