Běh pro hubnutí: jak rychle spálit kalorie

Běh — jeden z nejvíce efektivní, užitečné a dostupné kardiostimulátorů. Pohyb vede svaly v kondici, urychluje krevní oběh, obohacuje buňky a tkáně kyslíkem, stabilizuje hormonální pozadí. Během něj se tělo dostane ideální množství zátěže, cyklistický při této metabolické procesy. Všechny škodlivé a nepotřebné látky se shromažďují v cévách a jsou vylučovány potem. Jako výsledek, ztratí přebytečné kalorie, a proporce zmenšují, dochází k hubnutí. Chcete-li zažít na sobě všechny užitečné vlastnosti chrtů, dost se naučit dýchací techniky, cvičení a aktualizovat svůj sportovní šatník.

běh pro hubnutí

Běh pro hubnutí: výkon povolání

Pravidelné běhání nebo rychlá chůze vám umožní upravit postavu a shodit přebytečná kila. Sportovat lze v každém ročním období: na čerstvém vzduchu, v posilovně, doma, na běžeckém pásu. Je důležité vybrat optimální tempo, rychlost a dobu tréninku.

Běhat současně působí na všechny svalové skupiny a urychluje odbourávání cukrů, nahromaděné v těle. Když je "sweet palivo" skončí, tělo začne využívat jako zdroj energie tukové zásoby.

DŮLEŽITÉ! Proces spalování tuků spustí pouze přes 40-50 minut monotónní běhu. Při tom nemůže chybět warm-up fáze, která trvá také minimálně 40 minut.

Při ničení podkožních zásob do krve pochází velké množství kyslíku. Metabolismus se zrychluje, zesiluje krevní oběh a odpadní látky a toxiny jsou vylučovány spolu s potem. Cvičení stabilizuje práci mnoha vnitřních orgánů (játra, střeva) a celých systémů (kardiovaskulární, infekce močových).

Výsledky

Při zaslaném hubnutí první pozitivní výsledky se objevují v problematických oblastech: břicho, stehna, ruce. Hmotnost bude odcházet postupně a nenávratně. Při tom je důležité dodržovat určitý harmonogram cvičení, vyrovnat výživa a vodní režim.

POZOR! Při velké počáteční hmotnosti začít běhat by měl být pouze po konzultaci s profesionálním trenérem. V opačném případě delší cvičení a nesprávné dodržování techniky běhu může vést k zranění, problémům s klouby.

Dosažení větší lehkosti je možné již po 1-2 měsíce tréninku. V průměru se počet shozených kilogramů se pohybuje od 2 do 5. Vše závisí na počáteční hmotnosti, vlastností postavy a stravování během hubnutí.

výsledek běhu

Kontraindikace

Používat běh pro hubnutí je kontraindikováno při následujících onemocněních:

  • malformace srdce;
  • slabý krevní oběh;
  • poruchy srdečního rytmu (arytmie, tachykardie, atd.);
  • mitrální stenóza;
  • tromboflebitida;
  • nachlazení;
  • chronické onemocnění;
  • kouření;
  • zranění páteře a kloubů.

Také na běžeckých tréninků stojí za to zdržet se lidem s špatné návyky (kouření, nadměrné pití alkoholu), těhotné a kojící matky.

Jak správně běhat

Aby běhat přinést pouze prospěch, je třeba se řídit mnoha pravidly. Na výsledek má vliv řada faktorů: oblečení a boty, kvalitní warm-up, správné provedení techniky dýchání. Základní doporučení vám pomohou vyhnout se populární chyb a rychle zhubnout.

Obecná doporučení

  1. Prohlédněte si všechny kontraindikace a ujistěte se, že nejste zástupce jednoho z onemocnění.
  2. Při dostupnosti dlouhodobých zranění je třeba re-udělat rentgen a poradit se o možnosti běžet s odborníkem.
  3. Tento typ zatížení je pomocný prostředek na hubnutí, takže získané z tréninku výsledky by měly být podpořeny plnohodnotným spánkem a výživou.
  4. Před spustit je třeba provést silovou zátěž v podobě cvičení. Pro lepší efekt můžete využít činky, lano a další sportovní inventář.
  5. Je třeba držet se jedné taktiky a vytvořit svůj program cvičení. Některé se rozhodly monotónní jogging, jiní dávají přednost vnitřních interval metoda nebo rychlou chůzi.
  6. Formulář pro závody musí být pohodlné.
  7. Při velké počáteční hmotnosti je lepší začít hubnutí s chůze, střídavě pomalé a rychlost s rychlé.
  8. Dokončit trénink by měl crispi. Komplex zahrnuje relaxační cvičení, vznáší na tomto vodorovný pruh. To vám umožní vyhnout se protrusions, štípne.
běh pro začátečníky

Běh pro začátečníky: cvičení od nuly

Vnitřní motivace a nadšení — klíčem k úspěšné hubnutí. Aby nezklamaly ve sportu, musíte být připraveni na to, že první běhání nepřinese okamžité výsledky. Trénovat je třeba trvale, řádně a pravidelně.

Udržet se ve formě vám plán. Při sestavování harmonogramu běžeckých cvičení je nutné vzít v úvahu vlastní školení, zdravotní stav a výchozí hmotnost. Kolik je třeba běžet, pomocí běhání na hubnutí? První závod je spíše úvodní charakter. Délku jeho by neměla přesáhnout 20-30 minut.

Pro další 5-6 dní tempo to je nejlepší zvolit pomalý. Ideální v tomto případě je možnost rychlé chůze. Před začátkem svaly potřebují zahřát, pro vazy splnit malý strečink.

Také začátečníkům se doporučuje dělat přestávky mezi cvičeními. Například, každý 3 den. Postupně se počet dní dovolené snižuje, a doba trvání jogging zvyšuje na 1 hodinu.

Dech

Potřeba organismu na kyslík během nepřetržitého běhu se zvyšuje mnohokrát. Tento proces musí být zcela uzavřeno s tělem. Příliš časté nebo vzácné nádechů porušují rytmus, brání větrání plic. To vám způsobit závratě, ztrátu koordinace pohybu.

DŮLEŽITÉ! Při správném dýchání během závodu -- plíce musí naplnit kyslíkem na 25-40%. Hrudník se při tom zvyšuje zhruba o třetinu.

Sledovat proces dýchání na velké dlouhé cesty vám jednoduchá technika: nadechněte se a výdech na každý 3. krok. Když chybí kyslík, je možné snížit počet kroků až do 2. Při sprint běhu udržovat správné dýchání nemožné. Tělo kompenzuje to bušení dýcháním po zastavení.

TIP! Během cvičení dýchání nosem a ústy lze kombinovat. To urychlí vnikání kyslíku do plic. Chránit v zimě studený vzduch od vstupu vám jazyk. Při nádechu držte ho jako při výslovnosti písmene "l`".

Čas: ráno, nebo večer?

Zpočátku při cvičení by měla být zvolena v souladu s jeho harmonogramem a biorytmy. Pokud pohodlnější běhat ve večerních hodinách, pak se probouzí s východem slunce a naopak. Nicméně, mnozí odborníci jsou přesvědčeni, že pro hubnutí, ranní jogging účinnější. Po návratu domů je snídaně není přesně uloženy v pase a rychlé trávení.

Večer běhat třeba za 2-3 hodiny před spaním. Takové cvičení přispívají ke spalování sacharidů, ale ne tuků. Po hubnutí běhat v tomto období umožní udržovat se v kondici i sladké.

Techniky

Každý běh má své vlastní charakteristiky a může být použit pro hubnutí v různých prostorách. Kromě toho, různé techniky umožňují působit na jednotlivé skupiny svalů a orgánů. Běhání podle všech pravidel zajistí zdraví a energii na dlouhou dobu.

Běhání

Pojem "jogging", byl představen běžec Arthurem De Lydiard v roce 1961. Tento druh je ideální pro hubnutí a nevyžaduje žádné speciální školení. Během této lekce se člověk vyvíjí rychlost až 8 km za hodinu. Celá podstata techniky je zapouzdřen v krátkodobém odloučení těla od země. Když jedna noha je ve vzduchu, druhý nutně se nachází na povrchu země. Přistání připadá na celé chodidlo, a to nejen na ponožky. Na vlastní realizaci běhat je velmi podobný na rychlou chůzi. Rozdíl je jen okamžik letu, kdy je jedna noha je nahrazena jinou.

Jog je povoleno ženám i mužům v každém věku, při různých stavět. Technika je zcela bezpečná a bezbolestná.

lehký běh

Lehký

Jeden z druhů zdraví-zvyšuje jogging — je lehký. Na světové scéně více chytil název "iere", což je zkratka pro chůzi v high-speed rychlosti. Technika bude vyhovovat obézních, kteří trpí nabubřelý lidem. Také walking můžete dělat pro začátečníky nebo vedoucí sedavý životní styl.

Během něj provádí minimální práce, proto je způsob nelze považovat za běh pro hubnutí. iere lze použít v období mezi hlavními závody ve středním nebo rychlém tempu, a také na víkend od cvičení dnech.

Do kopce

Pro běh do kopce bude vyhovovat jakákoli velikost s nadmořská výška: kopec, vrch, strmý vzestup. V tělocvičně je možné nastavit běžícím pásu, kterým se mění úhel sklonu. Hlavní věc je, aby pozemek nebyl kluzké nebo traumatizující, a vzduch — studený a mokrý.

Začlenit tento pohled do programu hubnutí se doporučuje 1-2 krát týdně určitě. V procesu berou zapojeny všechny svalové vlákno, což přispívá k účinnému spalování tukových zásob. Stoupání do kopce je ideální pro korekci v oblasti stehna, lýtka a paže.

Díky

Vnitřních interval běhání podporuje nejen rozvoj vytrvalosti, ale i hubnutí. Použít metodu urychlení ve své praxi mohou nejen profesionální sportovce, ale i pro začátečníky. Podstata techniky spočívá ve střídání rychlosti: jedna část cesty musí běžet v pomalém tempu, druhý — v maximálně rychlém.

Výdej energie při běhu, cvičení se zvyšuje na dvojnásobek. Kalorií se spálí více, takže hubnutí je rychlejší, než při obvyklé. Technika je vhodná k nápravě a odstranění přebytečných centimetrů v jakýchkoli prostorách, ale také má příznivý vliv na celkový tonus organismu. Cvičit, běhat s akcelerací je třeba ne více než 1-2 krát týdně.

Na 5 km

Každý den jízda na 5 km, člověk asi 2 až 2,5 tisíce kalorií. Je důležité udržovat stejnou rychlost a ne sjet z tratě. V období silné únavy je možné přejít na rychlou chůzi, a pak se znovu vracet k útěku. Technika bude vyhovovat těm, kteří trpí velkou nadváhou a je vybaven volným časem. V průměru školení trvá 1-1,5 hodiny.

V domácích podmínkách

Pokud není možné vstup do parku nebo na stadion, je vždy možné vybavit místo pro běhání doma. Pro tyto účely lze využít běžícího pásu, švihadlo, nebo chodit jen na místě. Důležité není, že je líný a postupujte podle předem stanoveného programu. Aby se předešlo poškození kloubů a páteře by měl být kladen na speciální boty a tvar.

Optimální doba cvičení pro spalování tuků 1 hodinu. Za ten čas se koná na místě cca 8 km Při malé počáteční hmotnosti se doporučuje použít závaží: chrániče na lokty, chrániče kolen s výplní.

běhat doma

Rozdíly pro muže a ženy

Běžecké cvičení pozitivní vliv na mužské zdraví. Tento typ fyzické námahy přispívá k rozvoji svalové korzet, zvýšení odolnosti organismu a zlepšení potence. Ženy stejné díky útěku může odstranit extra váhu, upravit hormonální pozadí a normalizovat metabolické procesy. Kůže je nasycen kyslíkem, získá zdravý a zářivý vzhled, a tělo se stává fit a pružné.

Oblečení

Oblečení a obuv pro jogging, v první řadě, by měly být pohodlné, lehké, elastické a příjemné na těle materiálů. Ergonomická podrážka u tenisek přispívá jednotné distribuce hmotnosti a odstraňuje zátěž z kloubů. Je také forma by měla odpovídat sezónu. V zimě budete potřebovat teplý sportovní oblek, v létě dostatečně připravit pro povolání losiny nebo šortky a tričko.

Soustředit výsledek v běhu na problémových místech, uchyluje k vytváření "skleníkového efektu". Pro to používají syntetické tkaniny, nedovolte, aby vzduch. Je to však jen mýtus, který je plný negativními důsledky pro zdraví. Veškeré příslušenství pro hubnutí při běhu jsou jen marketingovým tahem a vedou k prudkému zvýšení teploty těla. Následky jsou problémy s kardiovaskulární systém, ledviny, porušení vodní soli rovnováhy a otoky.

Běh, švihadlo nebo chůze: co je lepší?

Pro dosažení nejlepších výsledků hubnutí by mělo být komplexní, a proto bude vyhovovat naprosto jakékoliv cvičení, přispívající k likvidaci nadváhy. Nicméně, pokud je volba stojí mezi walking, jogging a lano, pak přednost je lepší dát pravidelným currit na čerstvém vzduchu.

Běžecké cvičení, kromě svého directional, mají obrovský přínos pro zdraví obecně. Kromě shozených kilogramů, je možné posílit imunitu, srdce, cévy a zlepšit stav pokožky.

Procházky — je přirozený proces, takže se žádné svalové zátěže to nenese. Ji použít pro hubnutí je možné pouze v tom případě, pokud se uskuteční v den obrovské vzdálenosti. Ne každý má na to takové množství volného času. Optimální možnost použití chůze — střední zátěž nebo warm-up prvek.

skákání na lano

Cvičení se lano také nejsou hlavní způsob, jak zhubnout. Monotónní cvičení působí na malou skupinu svalů a způsobuje závislost na zátěži. Skákání na lano mají místo jen jako element základní cvičení.

Hubnutí s pomocí chrtů umožňují získat nejen krásnou postavu, ale i pevné zdraví. Denní mírné zatížení pomocí kardiostimulátoru jsou silné a lék na stres, deprese. V procesu spalování tuků, zlepšuje náladu a dostanu důvěru. Cvičení se může stát vynikající příležitost pro stanovení nových cílů a instituce datování. Co je nejdůležitější, zbavit se lenosti a udělat první krok ke změně svého vzhledu!

18.10.2018