Menu správné výživy pro každý den pro hubnutí: recepty

Konečně nadešel čas, kdy pod pojmem zdravé stravování je implicitní a není nemocnice jídlo, nebo dieta pro ty, kteří mají zvýšené hladiny cholesterolu, stejně jako touha být zdravý, silný a sportovní. Správná výživa vám umožní jíst i více chutné pokrmy, ale zároveň nepřekračují denní kalorickou a zapomenout na problémy s nadváhou nebo nedostatkem svalové hmoty. Nicméně, hlavním problémem v těchto případech je rozmanitost. V tomto článku jsme se podrobně podíváme na menu správné výživy pro každý den hubnutí s recepty, které vám radikálně změnit svůj názor o zdravé výživě a přehodnotit svůj jídelníček. Také se dozvíte, že není nutné se omezovat v jídle a dokonce i takové speciality, jako je pizza nebo hamburger může být neuvěřitelně užitečné, chutné a nízkokalorické.

správná výživa pro hubnutí

Základy správné výživy

Nelze plně pochopit, co by mělo být zdravé výživy, aniž by se seznámili se základy. To jsou pravidla, které vám umožní experimentovat s libovolnými potravinami a pokrmy. V takovém případě všechny recepty správné výživy pro každý den hubnutí bude zkouškou vůle a touhou rychle zapomenete o stravě, a skutečným gastronomickým zážitkem, který si budete chtít není vyloučit z jeho menu i při běžném režimu.

Začít je třeba s kontrolou kalorií. To je základní stavební kámen fyzické formy, od kterého bude záviset vaše postava. Při nadbytek kalorií jistě zvýší množství přebytečného tuku, a to i při práci na hmotu. Jak odstranit přebytečný tuk, je důležité zajistit, aby deficit kalorií. To znamená, že každý den je třeba vynaložit více kalorií, než spotřebují. Zase to vyžaduje pečlivé účetnictví výživy a fyzické aktivity, protože v takových případech je obyčejný diář se stane neocenitelným pomocníkem.

Je důležité, aby srážky nedostatečné kalorií nebyla příliš silná, jinak tělo přejde do "režimu poplachu" a všechny spalování tuků procesy, ekonomika se zpomaluje nebo se úplně zastaví. Je třeba se naučit, jak podvádět tělo tím, že se dostatečné množství jídla, vyhnout se hladu, ale pomocí nízkokalorické potraviny, které nebudou zvyšovat hladinu cukru v krvi. Například, pokud vaše denní norma kalorií (záleží na metabolismu, tělesné hmotnosti, množství svalů a přebytečného tuku) je 2000 kalorií, pro hubnutí je nutné snížit příjem do 1750-1850, v závislosti na vašich cílů. Pro více relaxační hubnutí snížit normu kalorií na 50, každý týden, dokud není dosaženo výrazného účinku. V případě zpomalení procesu, norma obsah kalorií, bude možné snížit ještě více, ale je třeba to dělat krok za krokem a pomocí prudkého přechodu. Je třeba dát tělu čas zvyknout, je to velmi důležité.

Dalším důležitým krokem by měla být kontrola bílkovin, tuků a sacharidů. Vaše menu na každý den, správné výživy pro hubnutí by se mělo volit na základě poměru bílkovin, tuků a sacharidů, která je:

  • Bílkoviny – 30 až 35%;
  • Tuky – 15-20%;
  • Sacharidy – 45-55%.

Také stojí za úvahu, že protein je třeba se dostat z postních potravin, jako je hovězí maso, kuřecí prsa, nízkotučné mléčné potraviny a ryby, z důvodu velkého množství užitečných tuků, tučné ryby jsou vždy vítány. Sacharidy by měly být pokud možno pomalé (až 80% všech spotřebovaných sacharidů). Rychlé je lepší konzumovat v první polovině dne, nebo hned po cvičení, dokud se otevřeně protein-sacharidů okno. Tuky by měly být pouze užitečné (jak se dostat z ryby, ořechy a semena, stejně jako rostlinných olejů).

Třetím aspektem jsou stopové prvky. Přísun vitamínů a minerálů je kriticky důležitá jak pro zdraví, tak pro hubnutí (a nábor svalové hmoty včetně), protože jídlo by mělo být různorodé a užitečné. V každém jídle je třeba zahrnout zeleninu a nějaké proteinové přípravky. Pro snacking, ideální je ovoce, které se mohou stát dobrým náhrada sladkostí, ale stojí za to konzumovat v přesně stanoveném množství.

Poslední zásadní radu ohledně správné výživy, je spotřeba vody. Denně je třeba vypít alespoň 2-3 litry vody (káva, čaj a nápoje nejsou zahrnuty v tuto normu), rovnoměrně uděloval příjem na celý den.

Recepty správné výživy pro každý den hubnutí

Ve skutečnosti existují stovky a dokonce i tisíce receptů pro zdravou výživu, protože při touze a kulinářské fantazie je možné zajistit pestrost stravy na mnoho měsíců nebo dokonce let. Nicméně, jsme nastínili některé recepty na každý den zdravé výživy pro hubnutí, které mapují základní podstatu a principy chutné a užitečné jídlo, které vám umožní zbavit nadváhy.

Proteinové muffiny

užitečné jídlo

Dříve se věřilo, že sladkosti a hubnutí – neslučitelné věci, ale tento recept je snadné rozptyluje tento mýtus. Pouhých 40 minut na přípravu a méně než 100 kalorií umožní vychutnat lahodnou košíček, který se nezlomí váš režim.

Take:

  • 1 šálek ovesné mouky;
  • Půl šálku vody;
  • Kakao podle chuti;
  • 4 bílky;
  • 200 g bobule pyré;
  • 2 dimenzionální porce jakéhokoliv proteinu dle chuti (koncentrát nebo izolát);
  • Sůl (čtvrt hod. l.) a soda (půl hod. l.).

Smíchejte všechny složky (tekuté jsou přidány do suché), předehřejte troubu na 175 stupňů, naneste na pečení sprej na pečení a nalijeme těsto na cookie frézy. Pokud děláte Korzh, pak plátek ho na 16 dílů na kostičky. Každé 2 blok – jedna porce.

Italský salát s tuňákem

Neuvěřitelně užitečné a chutné salát, který obsahuje celou řadu vitamínů a minerálů, stejně jako asi 300 kalorií v jedné porci.

Pro vaření (recept na 2 porce) potřebujete:

  • Tuňák v konzervované (1 banka);
  • 8 lusků zelené fazolky;
  • 6 cherry rajčat;
  • Dva malé brambory;
  • 2 stanice al velkých oliv;
  • 1 století ml kapary;
  • Jedna červená cibule;
  • Jedno vejce;
  • Sůl a pepř podle chuti.

Znovu naplněny nejlépe směs z červeného vína a olivového oleje (na 2 stanice al). Vařit fazole, po kterém uvaříme brambory (ve stejné vodě). Plátek po ochlazení. Přidejte do tuňáka, nakrájená rajčata a ostatní složky. Posypeme solí a pepřem podle chuti (není nutné), po kterém sezóna několika lžícemi červeného vína a olivového oleje.

Pikantní pizza z žitné mouky

Myslíte, že pizza – nepřítel dobré postavy? To je recept přesvědčil vás v tom. Jen 115 kalorií na 100 gramů vám umožní vychutnat tento pokrm, není strach z nadváhy.

Na těsto:

  • 2 šálky žitné mouky;
  • Půl šálku vody;
  • 3 století ml olivového oleje;
  • 1 hod. l. soli a ¾ hod. l. soda;
  • Šafrán, muškátový oříšek, koriandr.

Pro nádivku:

  • Kuřecí prsa – 300 g;
  • Rajčata (3 ks);
  • Sladké papriky (3 ks);
  • Cibule (2 malé cibule);
  • Nízkým obsahem tuku-sýr – 100 g;
  • Čerstvá petržel nebo jiné bylinky podle chuti;
  • Půl citronu;
  • S nízkým obsahem tuku zakysaná smetana nebo řecký jogurt – 3 století ml

Marinovat kuře s citrónovou šťávou a kořením. Tříbil mouku, přidejte do něj sůl a sodu, vodu a slunečnicový olej. Bránit do té doby, dokud těsto nebude pružné, po kterém místo v potravinové fólii v lednici. Nakrájejte zeleninu, válet Korzh a položte ho na vymaštěný pečení. Dále šíření těsto se zakysanou smetanou nebo řeckým jogurtem, umístěte zeleninu a maso, nad vetřete sýr. Pečeme při teplotě 180 stupňů do vzdělávání dozlatova kůry.

Dietní suflé

Pokud se vám chce něco sladké během diety, to suflé bude skutečný dar. Minimum kalorií (80 cal na 100 g) a maximální chuť je zaručena v každé porci.

Pro přípravu bude potřebovat:

  • 300 g banánů;
  • 4 bílky;
  • 1-2 porce bílkovin.

Udělej si smoothie z banánů v mixéru, můžete přidat k němu skořici, vanilku nebo jiné koření podle chuti. Rozšleháme bílky a směs s banán kaše. Vložte do formy na pečení a dejte do trouby (180 stupňů) na 8-10 minut. Lze podávat s plátky pomeranče a lístky máty.

Dietní cukroví

Kalorickou hodnotu jídla na 90% závisí na součásti a recepty pp na každý den pro hubnutí, je to jasně dokazují. Lze připravit i chutné cukroví pro milovníky sladké, které bude vyhovovat i v tvrdé diety (160 kalorií na 100 gramů).

To bude vyžadovat:

menu na každý den
  • 200 g 0% tuku tvaroh;
  • 150 gramů vlákniny (nebo ovesné mouky);
  • Jakékoliv ořechy – 50 g (nejlépe vlašské, lesní nebo mandle);
  • Na 20 g kakao a kokosové hobliny;
  • 1-2 porce bílkovin podle chuti.

Nakrájíme tvaroh (otřít nebo dát do mixéru). Poté nakrájíme ořechy a smícháme s tvarohem a vlákninu. Můžete ochutíme vanilkou nebo skořicí podle chuti. Protein použijte jako sladidlo. Roll to až z výsledné hmoty malé kuličky a dejte je v kakau nebo kokosu čipy na přání. Nechte cukroví v lednici na 30-60 minut.

Správná výživa pro hubnutí – jídelníček na každý den

Pokud receptů vám nestačí a potřebujete konkrétní plán napájení pak to menu na týden pomůže dosáhnout perfektní výsledek a vychutnat si chutné a zdravé jídlo.

Pondělí

Snídaně:

  • Míchaná vejce z 1 vejce a 3 bílkovin;
  • Ovesné vločky na vodě (1 šálek);
  • Půl šálku bobulí;
  • 10 mandlí.

Svačina:

  • 120 g kuřecích prsíček bez kůže, grilované;
  • 3 pečené brambory (nejlépe sladké);
  • 15 g vlašských ořechů.

Oběd:

  • 120 g kuřecí prsa nebo hovězí maso na grilu;
  • Půl šálku hnědého nebo černého rýže;
  • 1 šálek brokolice na páře.

Druhá jídlo:

  • Salát: 2 šálky listové zeleniny, 10 rozdrcených mandlový ořechy, čtvrtiny šálku cherry rajčat a červené cibule. Zastrčit do 2 století ml balzamikového octa.

Večeře:

  • 150 g konzervovaných ryb (losos nebo tuňák);
  • Celozrnný tortilla;
  • 1 šálek nasekané vařené cuketa.

Úterý

Snídaně:

  • Triple berry smoothies: na půl šálku borůvek, malin, jahod, banánů, frézovat ovesných vloček a nízkotučného jogurtu. Jeden šálek mléka, 1% 1 porce proteinu a půl šálku kostek ledu na přání. Bič v mixéru.

Svačina:

  • Kuřecí salát z 200g nasekané vařené prsa, ¼ šálku nízkotučného tvarohu, 1/3 šálku ananasu a manga, 2 šálky špenátu a 12 gramů mandlí. Přidat pár plátky avokádo.

Oběd:

  • 120 g krůtí prsa;
  • Půl šálku hnědé rýže;
  • 1 šálek salátu ze špenátu, rukoly a piniových oříšků. Zastrčit do 1 století ml balzamikového octa.
správná výživa

Druhá jídlo:

  • 1 porce syrovátkových izolovat;
  • Polovina velkého banánu;
  • 1 století ml přírodní burákové pasty.

Večeře:

  • 200 g vařené krevety;
  • 1 šálek mix-salát z sezónní zeleniny (zastrčit do 2 články l. sójové omáčky a pepřem podle chuti.
  • Nízkokalorické pudink.

Středa

Snídaně:

  • Omeleta z 1 vejce a 3 bílkovin;
  • 1 šálek ovesných vloček a půl šálku jakýchkoli bobulí. 15 g mandlí.

Svačina:

  • 1 hrnek horké čokolády (pouze přírodní);
  • 2 cereálie sušenky nebo 1 banán.

Oběd:

  • 120 g pečeného lososa;
  • Půl šálku hnědé rýže na páře;
  • 1 šálek brokolice (vaří, nebo vařit pro pár).

Druhá jídlo:

  • 1 porce syrovátkových izolovat;
  • Sendviče s tuňákem a celozrnné chlebem.

Večeře:

  • 150 g kuřecí prsa (grilované);
  • Půl šálku těstoviny (z tvrdé pšenice);
  • 1 šálek zeleninového salátu s bylinkami (zastrčit vinným octem a olivovým olejem).

Čtvrtek

Snídaně:

  • Zeleninová polévka (1 šálek);
  • Dva toasty z celozrnný chleba;
  • 1 banán.

Svačina:

  • Salát s kuřecím masem a zeleninou (120 g prsíček, cherry rajčátky, salát pepř, bylinky. Vyplnit balsamikovým octem);
  • 1 šálek zeleného čaje;
  • 1 jablko nebo 5-7 oříšků.

Oběd:

  • Sendvič z 2 plátky celozrnný chleba, 2 bílků a 100 g pečené kuřecí prsa (přidat nakrájené tenké plátky rajčat, červené cibule a salát listy);
  • 1 šálek špenátu na pár.

Druhá jídlo:

  • 1 porce syrovátkových izolovat:
  • 1 banán (snížit na polovinu a ošetřit 1 století ml burákové pasty);
  • Čaj.

Večeře:

  • 180 gramů lososa, pečeného s citronovou šťávou, solí a pepřem;
  • Půl šálku dostala quinoa.
  • 1 šálek zeleniny.

Pátek

Snídaně:

  • Burritos ze 2 celých vajec a 2 bílků, čtvrtiny šálku černých fazolí (konzervovaných), 2 články l. jemně nasekané červené cibule a 2 stanice al strouhaný nízkým obsahem tuku-sýr. Obalte v obilí tortilla.

Svačina:

  • Angličtina muffin s burákové pasty a 15 g mletého mandlí;
  • 1 banán a zelený čaj.

Oběd:

  • 150 až 180 g hovězí steak;
  • Zelenina v pita chléb (na půl šálku nasekané dvě polévkové lžíce olivový papriky, cherry rajčat, 2 články l strouhaný Parmazán. Přidat 1 století ml olivového oleje, na 0.5 století la česneku a oregano. Zabalit vše do chleba pita).

Druhá jídlo:

  • 1 porce syrovátkových izolovat;
  • Ovocné smoothies z banánů, kiwi, jahody a 1% mléka. Přidat kostky ledu na přání.

Večeře:

  • Losos na zeleninové polštář (150 gramů);
  • 1 pečené brambory;
  • 1 šálek cukety na pár.

Sobota

Snídaně:

  • Omeleta z 1 vejce a 3 bílkovin;
  • ¾ Šálku ovesných vloček;
  • Půl šálku bobulí;
  • 15 g jakýchkoli ořechů.

Svačina:

  • Rolky v pita chléb z kuřecího masa a zeleniny (150 g);
  • 2 cereálie celozrnných sušenek a zeleného čaje.

Oběd:

  • 150 g filet krůty na grilu pod pikantní omáčkou;
  • Půl šálku těstovin;
  • Salát z konzervovaných fazolek, cherry rajčat, červené cibule a sýru feta. Vyplnit balsamikovým octem a olivovým olejem (na 1 století ml).

Druhá jídlo:

  • 1 porce syrovátkových izolovat;
  • 1 jablko nebo pomeranč;
  • Čaj.

Večeře:

  • Zeleninová pizza s mořskými plody a zeleninou na pečivo z celozrnné mouky.

Neděle

Snídaně:

  • Míchaná vejce z 1 vejce ze 3 bílků;
  • 2 celozrnných toastu a 1 století ml burákové pasty;
  • Polovina banán.

Svačina:

  • Salát z rukoly a sýra, palivo mandle, maliny a 1 hod. l. olivový olej;
  • 1 šálek pomerančové šťávy.

Oběd:

  • 150 g kuřecí prsa na grilu;
  • 1 šálek salát z sezónní zeleniny (zastrčit do 1 století ml vinného octa);
  • S nízkým obsahem tuku dezert (suflé, pudink nebo želé).
zhubnout snadno

Druhá jídlo:

  • 30 g jakýchkoli ořechů;
  • 1 porce syrovátkový koncentrát;
  • 1 šálek nízkotučného mléka a půl šálku bobulí.

Večeře:

  • Pikantní kuřecí kari;
  • Půl šálku hnědé rýže;
  • 1 šálek špenátu na pár.