Hubnout na 10 kg za měsíc - efektivní dieta a cvičení

Dieta pod názvem "hubnout na 10 kg za měsíc" zahrnuje použití určitého menu a některých účinných programů cvičení. Pouze tento komplexní přístup vám opravdu snížit hmotnost v krátkém časovém období. Dieta na měsíc, mohou být různé – správná výživa nebo přísnější metodiky. Liší a tréninkové programy v závislosti na cvičení doma nebo v posilovně. Podrobněji na hubnutí 10 kg za měsíc je popsáno dále.

hubnutí na 10 kg cvičení

Jak zhubnout o 10 kg za měsíc

Nespornou skutečností je tvrzení, že způsoby, jak shodit 10 kg za měsíc, nejsou neškodné pro zdraví. Z tohoto důvodu je důležité poslouchat na doporučení odborníků, včetně odborníků na výživu a fitness trenérů. Obecně k otázce hubnutí za měsíc na libovolný počet kilo, je třeba přistupovat komplexně revidovat svůj jídelníček a začleněním do režimu dne fyzickou zátěž. Možností je mnoho – od správné výživy do mono-dieta, omezující kalorie. Cvičení pro hubnutí taky mají odrůdy v závislosti na oblasti, kterou chcete procvičit.

Strava

Nejjednodušší možnost je prostě rozděluje potraviny na zakázané a povolené. Krmení podle tohoto principu všechny 4 týdny a cvičení se alespoň pár krát týdně, budete snadno hubnout. Seznam zakázaných produktů zahrnuje:

  • sádlo a jiné mastné jídla;
  • alkohol;
  • sůl;
  • cukr a vše sladké výrobky;
  • koření;
  • omáčky, majonéza, kečup;
  • smažené a uzené pokrmy;
  • soda;
  • bramborové lupínky;
  • balené šťávy;
  • mastné druhy masa;
  • moučné výrobky.

Jen eliminací těchto produktů, můžete již začít hubnout. Nahradit je třeba užitečné jídlo, k níž patří:

  • čerstvé, dušené, vařené nebo pečené zeleniny, kromě brambor;
  • odstředěné mléko a mléčné výrobky;
  • vařené vejce;
  • libové druhy masa a ryb;
  • obiloviny;
  • celozrnný chléb;
  • neslazené ovoce.

Na základě těchto dvou seznamů je možné zhubnout a více měsíců bez určité stravy. Ale existují i speciální metody, také zaměřené na zbavit nadváhy. Dobré výsledky za měsíc můžete získat pomocí:

  1. Strava Bormenthal. Omezuje kalorický obsah do 900-1500 kcal. Pravidlem je nedostatek hladu, která nutí přejídat se. Ne, jsou vyloučeny plně oblíbené produkty – mohou tvořit až 20% stravy.
  2. Japonské stravy. V základě leží konzumace bílkovin. To může trvat od 7 do 14 dní. Základem stravy jsou potraviny, které se rychle uspokojit hlad, například, ryby, maso, vejce, olivový olej, ovoce, zelenina a cereálie.

Cvičení pro hubnutí

V závislosti na konkrétní cíle si můžete vyzvednout na dietu silový nebo aerobní zátěže, tj. kardio. Posledních více efektivní, pokud jde o spalování tuku a snížení objemu. Silový stejné cvičení nedávají kůži ztrácí pružnost, což je zvláště důležité v tak rychlým, jak zhubnout za měsíc. V každém případě nelze prudce začít sportovat, pokud dříve zátěže byly omezeny na jednoduché zvednutím nahoru po schodech. První by měla být lehká warm-up, dlouhé procházky, a teprve potom se pokusit 15-minutových cvičení. Pak tlak je možné postupně zvyšovat.

hubnutí 10 kg

Bez diety

Zhubnout můžete jen díky diety, ale několik jednoduchých pravidel. Prvním z nich je povinné snížení kalorické stravy. To může být jakékoliv, důležité je, aby u vás vznikl deficit energie. To spočívá v tom, že tráví více kalorií, než spotřebují. Díky tomu se tělo bude extrahovat mu chybějící energii z vlastních zásob. Kromě kalorií, je důležité dodržovat ještě několik jednoduchých pravidel:

  • snížit příděl do 1500-2000 kcal, a velikost porce - 200 až 250 g;
  • jíst 4-5 krát denně, dodržovat přestávky mezi jídly 3-4 hodin;
  • přestat mlsání při sledování televize nebo před počítačem;
  • nemusí omezit jídlo po 6 hodinách – je lepší jíst pozdní večeři za 3-4 hodiny před spaním;
  • nahradit všechny jednoduché sacharidy komplexní, tj. být konzumovány ne sladkosti, cereálie;
  • denně zahrnout do svého jídelníčku čerstvé ovoce a zelenina;
  • vařit jídlo pomocí dušení, vaření, pečení nebo ošetření parou;
  • nevzdávejte se úplně na favorita Dobroty, ale jen konzumovat je v malém množství a pokud možno v první polovině dne;
  • používat správné koření, jako je zázvor, skořice, červená paprika, kurkuma a hořčice.
hubnutí na dieta 10 kg

Správná výživa je minus 10 kg za měsíc

Výše uvedené pravidlo je vhodné i pro tento typ stravy, jako je správné výživy. I když tuto metodu častěji věří i způsobem života, protože její principy může držet jakékoliv množství času. Základem je vyvážená strava s potřebným osobě množstvím bílkovin a sacharidů. Strava nevylučuje a sladkosti, ale musí být užitečné, například, marshmallows, tvarohový koláč, marmeláda nebo obyčejnou sýr kastrol. Hlavní jídla správné výživy je také užitečné a ne méně chutné. Podrobné menu, si můžete prohlédnout dále.

Menu

Hlavním principem stravy ve formě správné výživy je povinné snídaně. Jeho nedostatek a nutí vás se přejídat ve večerních hodinách. Od rána můžeme jíst a něco sladkého. Oběd by obsahovat porci sacharidů a bílkovin, a na večeři jen bílkoviny. Vzorový jídelníček s ohledem na tyto principy je možné sestavit takto:

  • snídaně – rýže s plátkem chleba, malý kousek ovoce, zelený salát a čaj s citronem;
  • jídlo – jogurt, kousek tvarohu, kousek ovoce;
  • oběd – libové ryby se salátem a zeleninovou, 2 toasty, minerální voda bez plynu;
  • svačina – hrst ořechy nebo sušené ovoce;
  • večeře – dušená zelenina s Patty na pár, krajíc chleba, voda nebo čaj s citronem.

Efektivní dieta pro hubnutí 10 kg

Ačkoli správné stravování a dává dobré výsledky, mnozí stále volí stravy z kategorie "hubnout na 10 kg za měsíc". Zde lze rozlišit několik účinných technik. Nejtvrdší možnost – expresní diety, které omezují stravu až do jednoho nebo dvou produktů. Hubnutí je na nich dosaženo více v důsledku ztráty vody. Dobré ohlasy má protein dieta, na níž lze rychle zhubnout, protože protein je přírodní incinerator tuku. Vynikající výsledky má vegan technika s omezením ve stravě masa a převahou rostlinné potravy.

Mono -

Do kategorie vysoce efektivních diet patří kefír. Hubnout s ní bude muset není měsíc, ale jen 10 dní. Jeden z nich by měl být vykládání, když den se nedá nic jíst vůbec, a jen pít vodu. Základem v ostatní dny se stává jogurt s tuk ne vyšší než 2,5%. Denní k němu se přidává určitý druh výrobků:

  • 1 – 400 g nízkotučný tvaroh;
  • 2 – 500 g vařené kuřecí řízek;
  • 3 – 500 g ovoce;
  • 4 – 500 g čerstvé zeleniny;
  • 5 – vykládání den;
  • 6-10 dnech – každý den některý z diety prvních 4 dnů.
hubnutí na 10 kg potraviny

Vegetariánská

Hlavní její rozdílem je absence masa. Mezi tyto zakázané produkty patří: káva, alkohol, koření jako pepř. Denní menu při tom se může skládat z těchto produktů a pokrmů:

  • vařené pohanka nebo rýže;
  • ovesné vločky na vodě;
  • dušené nebo grilované nebo dušené zeleniny;
  • žitný chléb;
  • vařené vejce;
  • olivový olej;
  • houby;
  • nízkým obsahem tuku-jogurt, mléko a tvaroh;
  • neslazené ovoce.

Protein

Další skvělá volba - to je protein dieta. Kromě toho, že pomáhá udržet svaly v dobré kondici. Základní princip spočívá v téměř úplné omezení sacharidů. Jejich nahrazují bílkoviny. Doporučuje se kombinovat tuto dietu s fyzickou námahou v průběhu celého měsíce. To pomůže vytvořit reliéf těla. Vzorový jídelníček na měsíc:

  • snídaně – mléko, nebo jakýkoli jiný mléko nápoj;
  • občerstvení – 150 g rýžové kaše;
  • oběd – libové maso se zeleninovou řezáním nebo talíř polévky na libové vývaru;
  • svačina – tvaroh s přírodním jogurtem;
  • večeře – 2 vařená vejce, porce ryby;
  • před spaním – sklenici čerstvě vymačkané z pomeranče nebo jablka šťávy.

Plán na hubnutí 10 kg

Kromě sestavování dietní plán je platný pro měsíc pro efektivnější hubnutí se doporučuje vypracovat a systém tréninku. To bude záviset na tom, děláte, ať už jste doma nebo navštívit posilovnu. Při sestavování plánu na měsíc ženám stojí za to dělat důraz na kardio, které spolu s dietou pomáhá efektivněji spalovat tuk. Mužům stejné vhodnější vážné silové zatížení, které pomáhají budovat svalovou hmotu. Výběr cvičení, musí brát v úvahu jejich složitost, a to zejména, pokud jste začátečník sportovec.

V domácích podmínkách

Dokonce i doma můžete efektivně zapojit, pokud budete mít jen pár činek a vážení. Začátek tréninku je zahřátí, například, kardio nebo několik nejjednodušších cvičení – dřepy a kliky. Na konci stejné cvičení se doporučuje provést komplexní cvičení jako strečink pro správné formování svalů. Hlavní komplex může obsahovat následující cvičení se provádí v 3 sady 8-10 opakování:

  • výpady, můžete s činkami;
  • kroucení;
  • push-up;
  • planck dobu 30-60 sekund;
  • dřepy, včetně plie;
  • zvedání pánve v poloze na zádech;
  • zvedání nohou;
  • "nůžky" nebo "kolo".
hubnutí 10 kg v posilovně

V posilovně

Principy skládání cvičení pro cvičení v tělocvičně zůstávají stejné. Jako kardio zatížení se doporučuje používat běžícího pásu, rotoped, elipsoid. Základní soubor cvičení může být následující:

  • bench činky;
  • elektroinstalace činky v poloze na zádech;
  • dřepy s činka na ramenou;
  • rozšíření nohy v simulátoru;
  • elektroinstalace ruce s činkami ve stoje;
  • zvedání ponožky v simulátoru;
  • kroucení;
  • hyperextension.

Adipem ardens trénink minus 10 kg za měsíc

Více efektivní pokud jde o spalování tuku, jsou považovány za intervalový a kruhový trénink. Ty se vyznačují vyšší intenzitou. Konkrétně interval cvičení je střídání během 4 minut komplexy z 20 sekund fyzickou zátěž a 10 sekund odpočinku. Pro takové cvičení je možné si vybrat jakékoliv cvičení v závislosti na problémové oblasti. Hodí dřepy, výpady, push-up, curling na tiskové a jiné Kruhové stejné cvičení spočívá v nepřerušovaném provádění několika cvičení, například:

  • dřepy;
  • push-up;
  • skákání "mořská hvězda";
  • jakékoliv cvičení pro tisk;
  • mahi nohy;
  • výpady;
  • cvičení "kolo".
11.10.2018