Efektivní cvičení pro hubnutí doma

Často, mnoho lidí si nemůže dávat za sebe a za své tělo ani z lenosti, ale z důvodu banální nedostatek času, a z tohoto důvodu vymysleli efektivní cvičení pro hubnutí v domácích podmínkách, pomocí nichž můžete zhubnout doma! To bude vyžadovat docela dost času, vylučuje denně a zlomek sebekázeň. A tak, aby pro vás bylo mnohem jednodušší, aby se zapojily sami, v tomto článku jsou uvedeny velmi užitečné cvičení pro hubnutí doma pro ženy, a řekl všechny nuance takového režimu tréninku.

Soubor cvičení pro hubnutí doma pro ženy

Než začnete, zapamatujte si jedno důležité pravidlo – při cvičení je důležitá pravidelnost! Můžete dát pryč tuto praxi měsíc přestat a doufat, že váš výsledek bude pokračovat. Pro udržení krásné formy se musí trénovat neustále.

Cvičení pro hubnutí doma – funkce

Pro začátek je třeba říci něco o obecných zásadách sportovní cvičení pro hubnutí. Aby vám přinesl laskavost, jste od samého začátku měli naladit se na to, že vás čeká dlouhá a obtížná cesta. Nedostatek rychlé výsledky – jeden z hlavních důvodů, proč lidé bombardováni cvičení.

Nezapomeňte o stravě! Jedná se přesně o diety, a ne o fame percusserit, rozhodli se maskovat pod tímto slovem.

Správně sestavit strava by měla být založena na několika principech:

  • Opakovaně použitelné jídlo – čím více jídel bude v den, tím rychlejší bude váš metabolismus pracovat. A, respektive, tím rychleji budete se zbavit přebytečného tuku. Kromě toho, když jste jíst často, ale malé porce, stěny žaludku není protáhnout, a postupem času se dostane k takovým dílů vytvoří dílů výstupních souborů. Díky tomu se může významně snížit vaše břicho vizuálně.
  • Denní dávka kalorií by měla být menší než množství, které jste vynaložit. Pro toho, aby se vypočítat jeho, je třeba znát jejich základní spotřebu kalorií, a to i spočítat množství, které utratíte v průběhu dne.
  • Nezapomeňte pít velké množství čisté vody – je potřeba práce všech našich orgánů, umožňuje nabažit menším množstvím jídla, a také urychluje metabolismus.

Pro člověka je tuk – to je kosmetické onemocnění, ale naše tělo si myslí úplně jinak. Tukové zásoby jsou nezbytné pro to, aby poskytovat tělo s energií v těch chvílích, kdy na nějakou dobu nedorazí, je jídlo. Je to druh posvátné zásobu, a ztratí ho jen tak tělo nedovolí. Proto je třeba krok za krokem ke splnění tohoto úkolu. A pro to budete potřebovat cvičení pro rychlé hubnutí v domácích podmínkách, o kterých se budeme vysvětlím níže.

Cvičení pro hubnutí doma

Tuto skupinu cvičení lze zhruba rozdělit do dvou kategorií:

  1. Ti, kteří vám pomáhají použít tělesného tuku jako zdroj energie – tedy zaměřena právě na spalování tuků;
  2. A ty, které jsou vizuálně dávají vaše svaly štíhlé a čalounění vzhled.

Jedno nemůže být bez druhého, protože pokud i vy a můžete se zbavit nadváhy, pak to může zanechat na vašem těle své dozvuky v podobě strií. Pro toho, aby nebylo, je třeba vést v tón a posílit svaly celého těla.

Cvičení pro zahřátí

Před zahájením tréninku je třeba věnovat čas kvalitní warm-up. To nebude jen pomoci, prevenci různých zranění, výrony a podvrtnutí, ale i rozptýlit krev po celém těle.

Specifické požadavky na warm-up ne, důležité je povolit a předehřejte svaly těla. Od hlavy až po nohy.

  1. Kruhové otáčení hlavou čtyřikrát ve směru hodinových ručiček, čtyři proti směru hodinových ručiček.
  2. Plachty hlavu vpřed-vzad-vlevo-vpravo, na osm účtů, dva v každém směru.
  3. Kruhové rotace rovně ruce čtyři vpřed, čtyři zpět.
  4. Pitomci ruce – pravá ruka nahoře, levá dole. Pitomci na čtyři účty – 2 na každou ruku, pak změnit jejich polohu.
  5. Ruce před sebou – kruhové rotace v loket kloubů. Čtyři vpřed, čtyři v opačném směru.
  6. Ruce v zámku – rotace karpální kloubů. Nejprve v jednom směru, pak v opačném.
  7. Dejte nohy širší, paže, stiskněte je k hrudi. Z tohoto ustanovení do rotace trupu – čtyři ve směru hodinových ručiček, čtyři proti směru hodinových ručiček.
  8. Paty dohromady, ruce podél pásu. Bez ohýbání kolena do ohnutí trupu dolů, snaží se dotknout rukama patu.
  9. Narovnat ruce před sebou. Zvedání nohy tak, aby se dotknout levým kolenem kartáče na pravé ruce, a naopak.
  10. Paty a ponožky, nohy dohromady, ruce na kolenou. Do rotace v kolenním kloubu – nejprve ve směru hodinových ručiček, pak proti.
  11. Dejte jednu nohu na špičce a do rotace poslouchal nejprve na jednu, pak na druhou stranu. Pak to samé pro druhou nohu.
cvičení pro hubnutí doma

Jak již bylo zmíněno, domácí cvičení pro hubnutí jsou rozděleny do dvou kategorií. Začít cvičení stojí za to se těch cvičení, s jejichž pomocí bude možné "zhubnout vizuálně". Jako obvykle, patří k nim cvičení statická – udržet svaly v napětí, v jedné poloze, na nějakou dobu.

Cvičení pro udržení svalový tonus

Planck. Jedním ze základních cvičení pro ty, kteří chtějí snížit objem břicha a boků. Kromě toho, to je dokonale posiluje svaly kůry a zajišťuje zdraví páteře. Klasická lišta se provádí takto: vezměte situaci jako při squeezings od podlahy, jen reliqua nejsou na dlaních a na předloktí a lokty. Nohy ponožky a přitom stojí společně. Vaše tělo by mělo tvořit přímou linii – není - nikde, a to zejména v dolní části zad. V této poloze se maximálně vytáhnout břicho a udržujte svaly v takovém napětí. Pro start, stop a minuty denně. Následně je třeba zvýšit dobu až 5 minut denně.

Statická dřep. Tlačit zády ke zdi a sednout do takové polohy, při níž je úhel v kolenou dosáhne 90 stupňů. Tincidunt in v této poloze a zkuste stát, jak je to možné. Zpočátku bude dost jedné minuty, postupně zvyšuje čas. Toto cvičení je vynikající připravuje čtyřhlavý sval nohy. Jako doplněk, můžete je na protáhlé dopředu ruce drží nějakou váhu – pro posílení svalů rukou.

Abdukce nohy zpět. Vezměte si židle s opěradlem a položila před sebe. Opíraje se rukama o opěradlo židle, vezměte přímý krok zpět, aby se ukázala být rovnoběžná s podlahou. V této poloze držet její 30-60 sekund, pak změna nohy. Toto cvičení dobře pomáhá procvičit hýžďové sval.

Výpady. Výchozí polohy – stojící, ruce na opasku. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a sednout na pravou nohu tak, aby úhel ohybu byl 90 stupňů. Vraťte se do zdroj postavení, tlačí nohu, kterou dělali výpad. Opakujte totéž pro druhou nohu.

Kliky na kolenou. Výchozí poloha – důraz na kolena a ruce, dlaně pod rameny, záda rovně. Zatlačte, ohýbání ruce, lokty, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí polohy.

Data cvičení pomůže obnovit svaly, aby tón, a dokonce i bez hubnutí mohou výrazně změnit svůj vzhled. Nyní, pojďme mluvit o jednoduchých cvičení pro hubnutí doma, které vám pomohou zbavit od nenáviděný tuk.

Soubor cvičení pro hubnutí doma

Aby účinně eliminovat zhubnout, cvičení by měla být maximální industria-intensive. To je třeba se pohybovat jak je to možné, a proto, pro domácí podmínky existují speciální komplexy cvičení. Uvádíme jako příklad některé z nich.

Komplex №1. V tomto komplexu zahrnuje tři cvičení, které je třeba plnit za sebou, bez přerušení, po určitou dobu. Výchozí polohy – důraz dřep. Skokem vzít důraz vleže, provádět jednu push-up, vrátíte do původní polohy. Poté, provést skok nahoru, tleskat rukama nataženýma nad hlavou, vrátíte do původní polohy. Bez zastavení provádět v průběhu jeden a půl minut. Pak respitní minutu a opakujte komplex.

Malý komplex dvou cvičení. Výchozí polohy – ruce podél těla, nohy na šíři ramen. Děláme dřep, pak, skok nahoru, tleskat rukama nad hlavou, a přijmout výchozí pozici.

Cvičení pro udržení svalový tonus

Dále si povíme o jednotlivých cvičení pro hubnutí doma pro ženy:

Cvičení 1. Lehněte si na podlahu, výtah lopatky z podlahy, ruce za hlavou. Nohy zvýšen nad podlahou – jedna rovně, druhá ohnuté v koleně. Střídavě měnit jejich polohu, jako by kroucení pedál. Při tomto snažte se dotknout loket levé ruky v pravém koleni a naopak, otáčením krytu při tom.

Cvičení 2. Lehněte si na zem, ruce podél těla, nohy rovně ležet na podlaze. Zvedněte nahoru, nejprve jednu nohu, pak druhou, a také střídavě nižší je do výchozí polohy.

Cvičení 3. Sedněte si na zem, ohnul nohy v kolenou, aniž byste se dotkli podlahy držet na úrovni hrudníku, ruce vytáhnout dopředu. Současně vytáhněte rovné nohy vpřed a odmítnout zadní pouzdro, drží rovnováhu svaly lisu. Pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 4. Lehněte si na zem, ruce leží na podlaze a jsou rozšířeny nad hlavou. Současně zvedněte nahoru nohy a tělo, snaží se dotknout rukama ponožek.

Cvičení 5. Skákání na překážku. Bude dobré, když máte doma malý, ale silný jgv. Dejte ji před sebou. Skok na ni, a pak se skokem zajděte zpět. I přes zdánlivou jednoduchost cvičení je poměrně složitá.

Cvičení 6. Částečný lávku. Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou. Z této polohy zvedněte zadek nahoru, pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 7. Lehněte si do stran, spodní nohu pokrčte v koleně a přineste mi trochu dopředu. Horní nohu zdvihnete nahoru s maximální možnou amplitudou, ne ohnutím při tom.

Dokonce i ty jednoduché cvičení pro hubnutí doma-musí zahrnovat a crispi. Zádrhel je vynikající pomáhá, aby vaše svaly ve stavu klidu, zlepšuje krevní oběh, než přispívá k rychlejší regeneraci svalové tkáně. Navíc, s jeho pomocí může snížit pocity bolesti na druhý den po tréninku:

  • Sedněte si na zem, připojte nohy jedné nohy na druhou. Kolena při tom bude dívat na opačné straně. Postupně stiskněte na kolena, pocit tahu ve svalech stehna.
  • Lehněte si na břicho, nohy jsou při tomto táhlý zpět. Výtah horní část trupu opíraje se o ruce tak, aby se cítit protažení v oblasti břicha.
  • Postavte se rovně, levou nohu pokrčte v koleně, užívání stanice zpět. Chopte se rukou za chodidlo, a vytáhnout ji nahoru tak, že je cítit protažení svalů čtyřhlavý svalа.
  • Postavte se rovně. Chopte se jednou rukou, druhou za kartáč za zády, přitom natahovala ruce zpět, a co více, čímž je na místě. Měli byste cítit silný výron v oblasti hrudníku.
  • Sedněte si na zem, narovnat nohy dopředu. Přetáhněte ruce ponožky, ohýbání zádové svaly.

Jak naplánovat sportovní cvičení pro hubnutí?

Jak správně sestavit plán cvičení, je třeba umět správně vyhodnotit zatížení, které můžete dát sobě na chvíli. Nadměrné horlivost je, jako obvykle, končí na místě zraněním, která by mohla ohrozit vaši motivaci k zaměstnání. Takže, v první řadě, naladit se na dlouhou, ale systematické práci.

Při velkém přebytku tělesné hmotnosti provádění některých cvičení může být plná, nebo nemohou být fyzicky provedena. Proto bychom měli nejen zaměřovat se na tomto domovském areálu, ale také věnovat čas na běhání a procházky.

Týdně stojí za to strávit asi tři-čtyři cvičení, při tomto aniž by se zapomínalo o aerobní zatížení. Podle času by se mělo začít od 20 minut na první pórech, se snaží, aby každé cvičení, ale výdaje na něj minimum času. Následně je třeba věnovat každé cvičení na pár minut, věnujeme-li pozornost na toho či onoho svalu.

Schéma tréninku pro začátečníky bude vypadat takto:

 běh pro hubnutí doma
  • Pondělí: běh ráno + cvičení pro hubnutí v průběhu dne;
  • Úterý: cvičení pro udržení svalový tonus;
  • Středa: běh ráno + cvičení pro hubnutí v průběhu dne;
  • Čtvrtek: běh ráno;
  • Pátek: cvičení pro hubnutí + pro udržení svalový tonus;
  • Sobota: odpočinek;
  • Neděle: běh ráno + cvičení pro hubnutí.

Množství přístupy a opakování:

  • Začněte s 2 přístupy na 10 opakování v cvičení na tón. S dobrou výdrž, můžete zvýšit počet přístupů a opakování až do pocitu lehkého pálení ve svalech;
  • Cvičení pro hubnutí, stejně jako další aerobní zatížení se provádí do pocitu únavy, tj. tolik, kolik vám umožní výdrž.

Když bude výsledek z domácí cvičení pro hubnutí?

Jednoznačně na tuto otázku nelze odpovědět, protože vše závisí na primárních parametrů. V průměru – optimální hodnota se dosáhnout 3 až 6 kg za měsíc, v závislosti na množství cvičení, výživy, dodržování režimu. Větší množství může škodlivý dopad na vašem těle, proto nemá smysl příliš spěchat.

Aby bylo dosaženo maximálního účinku je třeba kombinovat domácí cvičení se správně sestaveného jídelníčku, stejně jako aerobní břemeny. Doporučujeme zahrnout do svého programu běh nebo skákání na lano.

21.09.2018