Jak zhubnout muže v domácích podmínkách bez újmy na zdraví.

Nadváha se stal problém generace a trápí nejen ženy, ale i muže. Hlavní plus pro muže je v tom, že shodit kila navíc jim mnohem jednodušší, než dívky.

Jak zhubnout, muž v domácnosti

Pro správné resetování hmotnosti existuje několik pravidel, které je třeba dodržovat. Ne každý souhlasí изнурительно hýbat a budovat svalovou hmotu, tak můžete začít s správné životní styl:

Aby se zhubnout, aniž by hlady. Prošlé potraviny – důležitý bod při snižování hmotnosti, ale nedostatek některých prvků, může vést ke zhoršení metabolismu v těle. To bude příčinou špatného metabolismu, a jídlo bude zase není na energii, a znovu v tuku. Hladovět není nutné, je lepší rozdělit denní normu na 4-5 recepcí a jíst každé 2-3 hodiny.

Jít do postele včas, není k pobytu před televizí nebo počítačem. Nejvíce efektivní obnovení vitality probíhá od 11 hodin, snažte se do té doby spát.

Nekonzumujte hodně jídla – a to vede k растягиванию žaludku a více silnému pocitu hladu. Pocit sytosti přijde po 15 minut po jídle, takže vstát od stolu třeba lehce hlad.

Zapomeňte na pivo a ostatní alkohol, kouření. Tyto faktory jsou velmi zpomalují proces hubnutí.

Jeden

Motivace

Touha změnit své tělo – důležitou etapu na cestě k tenká. Lze koupit speciální spalovačů tuků a potravinové doplňky, aby doma rotoped, ale bez velkých cílů odhodlání dlouho nevydrží. Motivace na cestě k dokonalé tělo potřebuje ne méně, než kvalitní program cvičení, nebo jídelníček. Každý chlap by měl sám určit pro sebe, že bude jeho se pohybovat k cíli, jako obvykle, je to:

  • příklad nějakého sportovce v kulturistice;
  • konkrétní index tělesné hmotnosti (například, 70-75 kg);
  • touha potěšit dívku;
  • dostat se na svůj maturitní oblek a tak dále

Všechny reálné způsoby, jak zhubnout nutně založeny na vlastní síle vůle. Když chlap chyběl její, aby se vzdali škrobnatých potravin, alkoholu, to hovoří o nedostatečné motivaci. První krok na cestě ke krásné postavě – silnou touhu změnit své tělo a maximální expozice. Všechny ostatní fáze hubnutí stala katalyzátorem: fyzická zátěž, dieta, odmítnutí špatné návyky.

Strava

Jídlo bude hlavní směr v otázce hubnutí je srovnatelná se sportovním zatížení. Snížení počtu kalorií způsobí, že přebytek potravin nebudou ukládat ve formě tukové tkáně a člověk začne hubnout. To neznamená, že budete muset hladovět sami, pánské dieta je velmi odlišná od ženské. Metabolismus organismu je chlap vyšší než u žen, potřeba energie taky. Existuje několik variant stravy pro silné poloviny:

Humilis-carbo jídelníčku. Tato dieta pro kluky je určen pro rychlé spalování tuků. Jsou zavedeny závažné omezení v potravinách, jsou vyloučeny prakticky všechny z mouky, zůstává pouze отварное maso, cereálie, ovesné kaše. Nedoporučuje se mužům při vaření používat sůl, ostré koření. Sedět dlouho na ní nelze, protože zásoby organismu jsou vyčerpány. Existuje mnoho kontraindikací pro tento způsob.

Příjem bílkovin. Je určená na udržení svalové hmoty, je často používán sportovci při sušení (maximální snížení tukové mezivrstva s udržením svalové hmoty). V jídelníčku zahrnuje maso, drůbež, vejce, cereálie a mléčné výrobky (tvaroh, jogurty), vše, co obsahuje hodně bílkovin. Je vyloučeno všechno z mouky, pikantní, tučné, smažené, sladké pečivo.

Klasická strava. Pointa je v souvislosti s vyloučením škodlivých potravin a zvýšit příjem vody, zeleniny, ovoce. Hlavním úkolem – snížit kalorickou hodnotu stravy, aby příjem kalorií nesmí překročit jejich náklady.

Dva

Produkty

Jako obvykle, zástupci silnějšího pohlaví se potýkají s větší fyzickou zátěží, proto je třeba energie. Z tohoto důvodu, produkty pro hubnutí, nemají přísná omezení.

Program výživy pro kluky konvenčně rozdělen na několik kategorií výrobků: pod přísným přídržnou (červené);

platné jen do oběda (žluté);

povolené bez omezení (zelené).

Červené

Do této kategorie patří i ty potraviny, které je třeba zcela vyloučit z jídelníčku. Nebylo zase rychle zhubnout a dosáhnout požadovaných výsledků, pokud nechcete rozhodnete z majonézy, mléka, rychlého občerstvení, alkoholických nápojů, slanina, kvasnicový pečení, zmrzlina, příliš tučná jídla (smažené hranolky, červené maso, atd). Všechny tyto produkty budou přispívat k nárůstu tělesné hmotnosti.

Žluté

Tato skupina zahrnuje možnosti, které můžete jíst, ale v malém množství a jen na 2-3 hodiny odpoledne. Tělo muži stále potřebuje určité množství sacharidů pro udržení potřebné energetické zásoby. Můžete do oběda, jíst sladké ovoce, těstoviny, suché plody, klobásy, dietní maso (drůbež, hovězí, krůtí, jehněčí), slané pečivo, čokoláda, tvaroh.

Zelené

V této kategorii není žádné omezení, tato skupina tvoří převážnou část stravy.

Sem patří:

  • tekutá acidum-lac výrobky;
  • mořské plody;
  • zeleniny;
  • vejce;
  • pohanka;
  • jablka;
  • rybíz.
Tři

Prostředek pro snížení hmotnosti

Je to další nutriční doplňky, tablety nebo nápoje, které pomáhají utlumit pocit hladu a zhubnout. Podmíněně mohou být rozděleny všechny prostředky na kolik skupin:

  • Sportovní doplňky. Slouží k udržení svalové hmoty, zvýšit výdrž a energetických zásob. V některých případech plní úlohu plnohodnotné jídlo, pokud jste v práci a vařit nic užitečného není možné. Sem je možné zařadit protein, kreatin. V nich nejsou obsaženy tuky, sacharidy a jiné škodlivé prvky, které přispívají k nárůstu tělesné hmotnosti.
  • Tablety pro potlačení chuti k jídlu. Je to tvrdší prostředky, které se snaží oslabit pocit hladu, čímž se snižuje počet kalorií za den. Příjem těchto léků by mělo být dohodnuto s odborníkem na výživu.
  • Vitamíny. V některých případech, špatné vstřebávání potravin je spojena s nedostatkem stopových prvků a minerálních látek. Vitamínové komplexy pomáhají zlepšit metabolismus a obecně bude mít pozitivní účinek na tělo.

Cvičení doma

Méně vážit, ne nutně jít do posilovny. Existují speciální cvičení, které lze provádět i v studio. Hlavním úkolem těchto cvičení je zvýšit srdeční FREKVENCE (tepové frekvence) a spustit proces жиросжигания. Zhubnout pomocí silového tréninku nevyjde, tak další отягощение nebudete potřebovat. Doma, můžete udělat následující cvičení:

  • Skákání na lano. Pravidelné ranní cvičení s tímto simulátorem vám pomohou získat dostatečnou анаэробную zátěž, zvýšit metabolismus. Pro každého třídy přestaňte na 20 minut skákání (s přestávkami).
  • BERPI. Efektivní cvičení, které zahrnuje práci velkého množství svalových skupin a poskytuje hmatatelný cardio onere. Ze stoje přesně jste опускаетесь na bobek, ruce dělají důraz na podlaze, pak děláte толчек kopy zpět, přičemž ustanovení pro push-up. Provádíte jednu push-up, se vrátit do polohy na bobku a pak vysoko skákat nahoru, zabouchl nad hlavou rukama. To je jedno opakování, spustit jako třeba 10-15 v jednom cyklu, které by mělo být 2-3.
Čtyři

Jak zhubnout

Když jste se rozhodli změnit svůj vzhled, nezapomeňte, že v každém podniku je třeba hledat zlatá střední. Zhubnout muže je jednodušší, ale snížení hmotnosti by mělo být ne více než 4 kg za měsíc, a to vytvořit pro tělo stresující situace. Příliš rychlý pokles může špatně ovlivnit práci některých systémů. Dieta nesmí být příliš přísná, ostré odmítnutí bílkovin, sacharidů bude mít za následek migraines, celkovou slabost, vliv na činnost mozku a funkčnosti celku.

Nejlepším řešením by dílčí příjem potravy, celkové jídlo je třeba rozdělit do 5-6 jídel na den. Zhubnout bude zase jednodušší, pokud tělo nebude mít pocit hladu. Bez sportu neobejde se nezdaří, pokud chlap chce krásné tělo. Na rozdíl od dívek, kluci nestačí být štíhlí, potřebujete být svalnaté. Zhubnout je jednodušší s pomocí jogging, gymnastiku, intenzivní anaerobní zatížení: rotoped, běžecký pás. kruhový trénink.

25 let

Věk je skutečně důležité při hubnutí, protože metabolické procesy postupem času zhoršují a zhubnout se stává složitější. Zhubnout do 25 let, můžete rychle a bez větších obtíží.

Je třeba plnit jednoduché pokyny, které jsou popsány níže:

Snížení sacharidů.

Chcete-li zhubnout, vzdát sladké a tučné (sušenky, koláče, buchty). Mladý tělo je snadno vyrovnat se s ostatním jídlem, které je možné pravidelně jíst těstoviny, ale dát přednost pohanky, ovesné vločky kas. Tabák a alkohol by měly být odstraněny. Večeře by měla být nejpozději do 4 hodiny před spaním.

Zvýšení fyzické aktivity pomáhá urychlit metabolické procesy. Dobře pro tyto účely je vhodné běhat na čerstvém vzduchu, kruhový trénink v posilovně. Je důležité zvýšit náklady kalorií za den tak, aby převyšovaly příjem spolu s jídlem.

Pomůže zhubnout kompletní odpočinek. Snažte se jít spát do 23.00, vyhněte se silné citové zážitky, stres.

30 let

V případě potřeby je možné přijít na podlaha kilogramu za týden, pokud jen snížit počet kalorií spotřebovaných. Zhubnout za 30 let, je stále bez problémů, protože rychlost metabolismu jsou stále na vysoké úrovni. Důvodem pro zvýšení tělesné hmotnosti, jako obvykle, spočívá ve snížení fyzické aktivity, a proto byste měli začít cvičit. Není nutné chodit na 4-5 krát do sálu pro cvičení, začít hubnout lze s obyčejné procházky na čerstvém vzduchu 40-60 minut. Dále je třeba přejít na jogging po dobu 15-20 minut.

Jako obvykle zhubnout, je nutné snížit denní stravy na 500-600 kalorií a hmotnost začne okamžitě klesat. Nelze ze stravy uklidit maso, ale je třeba začít vařit na páře nebo vařit. Lví podíl kalorií člověk dostane od sladkostí (sušenky, čokolády, pečivo), proto je nutné snížit její spotřeba nejvyšší. Kombinace správné výživy a mírné cvičení vám pomůže zhubnout 4-6 kg za měsíc.

Pět

40 let

Postupem času se všechny procesy v lidském těle se začínají pomalu. Z tohoto důvodu zhubnout za 40 let těžší, než dříve. Není poslední roli hrají hormonální změny, které vedou ke krizi středních let. Často se to stává příčinou nespokojenosti muži se svým tělem a postavou. Při prudké změně životního stylu a výsledek není vždy pozitivní, tedy k procesu, který by měl začít v několika fázích:

Sport potřebuje nutně. Intenzita závisí na počáteční vzdělávání, když měl dlouhou přestávku, pak je třeba začít s intenzivní chůze. Když máte pocit, že se přestal lapat po dechu při tom, můžete jít na jogging. Denní běhá vám pomohou spalovat přebytečný příchozích kalorií. Pokud chcete, můžete provádět náčiním, kterou v tělocvičně: rotoped, kruhový trénink s váhami. Důležité je vždy sledovat srdeční FREKVENCE, aby se práce cévní systém.

Jídlo by mělo být vyvážené. Doporučuje se snížit množství smažené jídlo na minimum. Všechny ostatní položky se shodují s uvedenými výše: více ovoce a zeleniny, méně škrobnatých potravin a sladké.

Šest

Jak zhubnout v břiše

To je základní problematika je oblast, kde se hromadí přebytečný tuk. U žen častěji trpí nohy a hýždě, zatímco muži si myslí, jak odstranit břicho. Začátečníci se mylně domnívají, že je možné zhubnout v určité oblasti. Zhubnout na břiše fungovat pouze při celkovém snížení hmotnosti. Pro toho, aby se dosáhnout krásného a plochého lisu, by se měli aktivně sportovat.

Jíst je třeba tak, aby základní prvky činili v následujících poměrech:

  • sacharidy – 30%;
  • tuky – 20%
  • bílkoviny – 50%.

Zahrňte do jídelníčku obiloviny, čerstvé ovoce, zelenina a celozrnné pečivo. Pamatujte si, že při snižování kalorií, množství tukové mezivrstva začne klesat, ale tělo bude vypadat, sportovní. Sport vám pomůže přinést svaly v tónu, zachovat svalovou hmotu. Doporučuje studie celé tělo, ale konkrétně pro cvičení břicha se používají následující cvičení:

  • klasické kroucení;
  • boční kroucení;
  • cvičení "bar";
  • cvičení s kolečkem.

Provádět cvičení by mělo být tak dlouho, dokud se svaly začnou "hořet". Jen tak se podaří zhubnout a napumpovat krásné, hladké břicho. Повышайте počet přístupů a opakování postupně, aby se svaly привыкали k zátěži. Správná výživa a aktivní cvičení vám pomůže zhubnout a už po pár měsících budete nosit oblečení o několik velikostí menší.

Sedm

Jak zhubnout v posilovně

V posilovně jsou vytvořeny všechny podmínky pro plnohodnotný trénink, hubnutí. Je to druhá hlavní složka při hubnutí (první jídlo). Různé simulátory a skořápky pomáhá zvolit optimální program. Zhubnout v posilovně vám činky a cvičení na круговому metody. Po zahřátí si můžete dopřát na běžícím pásu, nováček, můžete použít následující schéma:

  • V první fázi. 2 minuty běh a 2 minuty chůze. Délka – 15-20 minut.
  • Druhá fáze. 2 minuty, běh 1 minuta chůze. Doba trvání 15-20 min
  • Třetí fáze. 5 minut běhu a 1 minutu chůze. Doba trvání 20-25 min
  • 4 fáze. Běhat bez zastavení na 20-30 minut.
  • 5 etapa. Zvyšujte dobu trvání zaběhat na osobním příležitostem.

Je užitečné provádět kruhový trénink. Princip spočívá v tom, že jste подбираете 5-6 jednoduchých cvičení pro různé svalové skupiny a provádět je za sebou bez oddechu. Za cvičení je třeba provádět 3 až 5 kruhů, mezi nimiž dovolená je ne více než 2-3 minut. Je to skvělý způsob, jak zhubnout, pokud chcete, výdaje na činnost sportovních, ne více než 40 minut (včetně cvičení).

02.08.2018