Dieta pro hubnutí: menu na celý týden

Mnoho diet, které nabízí internet, mají nějaké menu. Často tyto diety jsou špatně vyvážené a mají velmi nízkou kalorickou hodnotu. Při takové stravě zachovat obvyklou fyzickou aktivitu na fitness tréninku je velmi obtížné. Pro správné hubnutí je třeba se držet určitých zásad racionální výživy. S zvyk, vyzvednout rozumnou dietu, je někdy velmi obtížné. Pro zjednodušení tohoto procesu můžete sestavit menu na týden, takže budete mít možnost se stará o nákup správných produktů a přesně vypočítat denní příjem kalorií.

Co je správná výživa?

Zelenina s ovocem a sklenici mléka

Správná výživa – celý systém racionální menu, určené na hubnutí. Aby postroynet, není nutné jíst jen chléb a pít vodu. Najíst se můžete plně a lahodně a zároveň hubnout. To je důležitý aspekt, a to zejména pro lidi, plavících se na fitness. Na low-calorie diet sil pro sportovní vyžití téměř žádné pozůstatky, a na vzácné menu velké riziko poruchy.

Základní a účinné principy správné výživy:

  1. Jídlo v malých porcích (150-250 g) 3-4 hodiny.
  2. Dodržování rovnováhy bílkovin, tuků a sacharidů. Vyloučení jednoduchých sacharidů, jejich nahrazení složité.
  3. Poslední jídlo by mělo být ne méně než 3-4 hodiny před spánkem.
  4. Dodržujte pitný režim. Na 1 kilogram tělesné hmotnosti 30 ml čisté vody.
  5. Určitě jezte ovoce a zeleninu.
  6. Komplexní sacharidy – před 14 dny, po obědě protein!
  7. Vzdát smažení – dusíme, pečeme, připravte se na pár, ale není grilovat!

Principy hubnutí dost lehké, nic mimořádného v nich není. Nicméně, na prvních párech, fitness dieta na týden je sestaven není tak jednoduché, a to i na základě pravidel. Pro jasnější vize cíle, zvažte menu na den:

Snídaně:

  1. Ovoce;
  2. Mléčné výrobky či jiné, obsahující bílkoviny;
  3. Komplexní sacharidy, zelenina;
  4. Kalorie dezert: cukroví nebo hořké čokolády;

Vše by mělo být s mírou, nestojí za jedno posezení sníst celý balení dobroty.

Druhý snídaněto může být:

  1. Ovoce;
  2. Mléčný výrobek;
  3. Ořechy.

Na občerstvení zařazen 150 gramů, stále to není hlavní jídlo.

Není to stojí za to jíst hned 100 g ořechů, oni jsou jistě užitečné, ale také velmi tučné. Lepší je zahrnout do menu, svačiny 80 gramů tvarohu nebo jogurtu a 5-6 kusů ořechů.

Oběd:

  1. Komplexní sacharidy;
  2. Protein;
  3. Vláknina;

Zelenina by měly tvořit 50% z celkového příjmu potravy. Protein není nutně může být zvíře. Je možné nahradit luštěniny nebo sojové.

Svačina:

  1. Protein;
  2. Vláknina;

Po obědě, hubnutí, sacharidy, je lepší vyloučit, ovoce včetně. Můžete jíst jogurt a okurka nebo kus vařené prsíčka s hlávkovým salátem.

Večeře:

  1. Protein;
  2. Vláknina;

Příjem by měl být kompletní, není třeba se omezovat jen na jogurt nebo salátem. Tak třeba se držet na hubnutí pravidla – nejíst po 6.

Hlad po více než 6-ti hodin je škodlivý pro vaše tělo, začíná inhibice metabolických procesů. Kromě toho velké riziko, pověsit a přejídat nebezpečí a Dobroty.

Jídlo před a po fitness tréninku

Aktivně cvičí v posilovně nebo doma, stojí za to přemýšlet o správném režimu-jídlo před a po cvičení. Zejména, pokud se chcete zbavit tuku a budovat svalovou hmotu.

Dívka po fitness pije mléko

Pokud budete trávit fitness cvičení od rána:

  1. Před cvičením 15-20 minut můžete jíst proteinový koktejl, tvaroh. Jogurt nebo kefír s ovoce.
  2. Není to stojí za to jíst živočišných bílkovin – je to těžký pro vstřebávání.
  3. Po cvičení v posilovně nebo doma si, ale ne méně než hodinu nebo dvě po skončení tréninku.
  4. Jídlo musí být kompletní, obsahující komplexní sacharidy, bílkoviny výrobku a zeleniny.

Pokud budete trávit fitness-cvičení ve večerních hodinách:

  1. Na občerstvení před samotným cvičením bude lepší sacharidy odstranit, přece jen jsme se zavázali k hubnutí.
  2. Jíst není tučný jogurt nebo tvaroh.
  3. Po domě je možné zajít na jídlo, a po hodině nebo dvou přerušení.
  4. Pokud cvičím doma a strávit trénink se získává dost pozdě, pak mezera mezi večeří a před spaním se získá méně než jednu hodinu. V tomto případě udělej si jídlo jednoduché, to může být tvaroh nízkým obsahem tuku-zmrzlina s otruby, salát z zeleniny, vařené maso nebo ryby, libové odrůd.

Dieta a sestavení menu na týden

Pamatujte si – menu by mělo být pestré a bohaté! Ne sedět na mono-victu, takže jste "zabít" svůj metabolismus a vyřazených kilogramů velmi rychle vrátit.

Chcete-li dodržovat správný režim, nebo svačinu do fitness-cvičení, vždy můžete vzít s sebou nádoby s jídlem. Vařit můžete na několik dní a složit do pohodlné pro vás obalu. Pak už jen vezměte s sebou nádobí a dejte si, je-li to výhodné, i když nejste doma.

Snídaně a svačiny

Snídaně musí být nutně pomalé sacharidy, k nim patří:

  1. Kaše,
  2. Celozrnný chléb,
  3. Těstoviny tvrdé odrůd,
  4. Brambory,
  5. Luštěniny.

Také mohou přihlásit ovoce, mléčné výrobky, libové bílkoviny a nízkokalorické sladkosti

Mlsání máme dva.

  1. Pokud v první polovině roku můžete dovolit něco sladkého, pak svačina omezíme na konzumaci sacharidů.
  2. Nevynechat svačiny. Velké přestávky mezi jídly jsou přejídat, že pro hubnutí není příliš dobře.
  3. Pokud není možné, nebo jen zapomněl vzít s sebou z domova nádoby s připraveným jídlem, jezte pití jogurt nebo tvaroh. Této "rychlé jídlo" lze správně občerstvení před fitness tréninkem, nebo přímo na ulici.

Pro začátek hubnutí, chcete-li kontrolovat velikost porcí, koupit kuchyňské váhy. Věc v kuchyni doma velmi užitečná. Dokonce i když si jen budete za jedno jídlo sníst doporučené 250 g, bez změny celkového stravy, kalorický deficit bude asi 300-400 kcal. Dieta na týden je určen na počítání gramů v menu.

Obědy a večeře

Oběd je poslední jídlo, kdy je možné konzumovat sacharidy.

  1. Oživte svůj jídelníček. Není to stojí za to každý den jíst jen kuřecí , a pohanky.
  2. Pokud se na večeři mimo domov, vezměte si s sebou balení s vařené jídlo.
  3. Mnohem užitečnější jíst v práci normální domácí jídlo, než-buď nic, nebo snacking na čaj s sladkosti.
  4. Pokud je oběd u vás po fitness cvičení, pak jíst dvě hodiny po vyučování.
Večeře by měla být nejpozději 3-4 hodiny před spaním!

Před spaním může vypít sklenici nízkotučné jogurt.

Nevzdávejte se na večeři, pokud jste se dostali domů pozdě po práci, nebo fitness. Stačí, aby bylo snadné, nahradí těžké masné výrobky vařené ryby nebo tvaroh.

Vzorový jídelníček na týden

Tato dieta na týden šité na míru díky pravidlům racionální a efektivní hubnutí. Na jeho základě si může vytvořit svůj vlastní seznam.

Pondělí
  1. Snídaně: ovesná kaše oves, svařený ve vodě 150 g + tvaroh 80 g + cukroví.
  2. Jídlo 1: muffin z celozrnné mouky s otruby 50 g, banán 100 gg
  3. Oběd: vařené divoké rýže 60 g pečené tresky 80 g, salát z okurek a rajčat 100 gg
  4. Jídlo 2: libové šunky, 100 g, okurka čerstvý — 50.
  5. Večeře:vařený pstruh 100 g, zelený salát 150.
Úterý
  1. Snídaně: vaječný bílek omeleta 100 g + zeleninový salát 100 g + plátek celozrnný chleba 30 gg
  2. Jídlo 1: tvaroh malým obsahem tuku-zmrzlina 100 g, piniové oříšky a mandle – 8 kusů.
  3. Oběd: dušené zelí, vařené hovězí maso, kus celozrnný chléb, okurka.
  4. Jídlo 2: vařené nebo pečené ryby, libové odrůdy 100 g, rajče 50 g.
  5. Večeře: tvaroh s mlékem, malá - 0,3 jednotek
Středa
  1. Snídaně: ovesná kaše multi sacrificiaque, svařený ve vodě 150 g + banán 100 + proužek hořké čokolády 75%.
  2. Jídlo 1: jogurt-100 ml Švestka a jablko 50 gg
  3. Oběd: bulharské papriky naložené pohankou a mletého hovězího masa 150 g, salát z čerstvého zelí 100 gramů.
  4. Jídlo 2: kefír s okurkou a bylinkami 150 ml.
  5. Večeře: vařené mušle, 100 g salátu ze zeleniny 150 gg
Čtvrtek Vařené brambory
  1. Snídaně: kuřecí prsa 100 g + pohanka kaše 100 g + sušené meruňky a rozinky 30 g.
  2. Jídlo 1: sušené ovoce 8 kusů, sendvič s celozrnné chlebem a sýrem.
  3. Oběd: vařené brambory 70 g, pečené kuřecí prsa bez kůže, 80 g, salát z zeleniny, 100 gg
  4. Jídlo 2: tvaroh-100 g, salát z zeleniny, 50 gramů.
  5. Večeře: ragú z cukety, lilek a celer s fazolemi 0,4 jednotek
Pátek
  1. Snídaně: proso kaše 100 g + jogurt humilis adipem 100 ml + hruška významných.
  2. Jídlo 1: ovocný salát naplněné přírodním jogurtem s sezam semena
  3. Oběd: těstoviny pevná odrůd s omáčkou z rajčat a kuřecího masa, vařené zelené fazole.
  4. Jídlo 2: kuřecí prsa 100 g salát z čerstvého zelí 50 gramů.
  5. Večeře: pečené hovězí maso 120 g, bylinky 30 g.
Sobota
  1. Snídaně: sendvič z celozrnný chleba a sýr 100 g + tvaroh 100 + kiwi 50.
  2. Jídlo 1: jablečný koláč z celozrnné mouky, bez vajec, jogurt.
  3. Oběd: fazole s rajčatovou omáčkou, ječmen kaše, salát s čerstvými mrkev a sušené meruňky a švestky.
  4. Jídlo 2: zeleninové ragú s fazolemi 150 gg
  5. Večeře: vařené kuřecí prsa 100 g, salát z čerstvé zelí 150.
Neděle
  1. Snídaně: ječmen kaše 100 g + zeleninový salát 100 g + chlebíček z mouky, krupice ze s otruby.
  2. Jídlo 1: omeleta z bílků s bylinkami 100 g, pomeranč 50 g.
  3. Oběd: karbanátky se zeleninovou guláš, čerstvé bylinky.
  4. Jídlo 2: omeleta z bílků s bylinkami, pomeranč.
  5. Večeře: vaječný bílek omeleta, vařené zelené fazole.

Pro efektivní hubnutí, musíte jíst! Snižte množství spotřebované porcí, z menu odstranit jednoduché sacharidy a další "jízlivost", nezapomeňte o jídle a samotné recepcích. Správně se stravujete před a po fitness tréninku. Cook doma, není občerstvení na cestách – to uložit vás od zbytečných kalorií.