Správná výživa pro hubnutí. Podstatou jídelníčku a správné výživy

Problém nadváhy často zůstává nevyřešen i po úspěšné hubnutí na dietu. Protože ve většině případů ztracené kilogramy se rychle vrátí zpět. Odborníci na výživu světa tvrdí, že se s tímto úkolem na 100% zvládne pouze přechod na správné a vyvážené stravy. Co je to zdravá strava a jak se zbavit špatných návyků v jídle, se dozvíte právě teď.

Podstatou správné výživy pro hubnutí

Prioritou zamyšleně stravy je nejen zbavit se nadváhy a udržovat postavu v dobré kondici, ale a prevenci mnoha závažných onemocnění. Je prokázáno, že nadměrné užívání "škodlivé" jídlo může způsobit následující onemocnění:

  • diabetes mellitus;
  • srdeční selhání;
  • zvýšený krevní tlak;
  • problémy s gastrointestinálního traktu;
  • rakovinné nádory;
  • cirhóza jater, atd.

Takže přechod na zdravé potraviny nejen poskytnout vám normální váhu, ale také zvýší "limit" zdraví v těle. A k základním pravdám správného jídelníčku patří následující.

  1. Frakční jídlo. To znamená, že malé porce (maximálně 250 g) až sedm krát denně. Tento způsob příjmu potravy zajistí pocit sytosti, pomůže zabránit vzniku pocitu hladu, aniž by se natáhnout žaludek a zabrání přejídání. Pokud máte dlouhý pracovní den a nemáte čas na časté jídlo, vezměte s sebou do práce jídlo pro rychlé občerstvení. Například, dokonale hodí banány, jogurt, tvaroh, celozrnné pečivo, atd. Ujistěte se, že o střední recepcích potravin pomocí rohlíky, výběru z minutkových jídel, konzerv, sušenek, čaje a jiné sladkosti.
  2. Zvláštní pozornost věnujte večer příjmu potravy. Jídla k večeři by měly být velmi lehké, a samotné jídlo — konat nejpozději do osmi hodin večer.
  3. Důležitou součástí každého jídla by měla být čerstvá zelenina, ovoce a bobule. Jejich poměr k jiné jídlo na talíři by mělo být 50/50. Snažte se vybírat pouze sezónní produkty. Z nich budete moci získat nejvíce důležité pro normální vitalitu organismu vitaminů a minerálních látek.
  4. Podmínkou je přítomnost ve stravě cereálie kultur. Většina z nich plní funkci sorbenty a jsou nádherné čištění prostředkem pro střeva. Na seznam nejvíce užitečných kas patří pohanka, ovesné vločky, ječmen, pšeničná, kukuřičná a proso. Nejlépe je konzumovat na snídani.
  5. Zahrnout do denního menu hrst ořechy nebo semena. Tyto potraviny jsou bohaté na prospěšné tuky, snadno stravitelné rostlinné bílkoviny, draslík. Ale nepřehánějte to. Pět celých ořechů nebo třicet gramů oloupané syrové slunečnicová semena bude docela dost.
  6. Mléčné výrobky (mléko, tvaroh, sýry, jogurty) jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a užitečných bakterií udržovat zdravou mikroflóru ve střevech. Jezte tyto potraviny alespoň několikrát týdně.
  7. Dodržujte pitný režim. Voda by měla denně požití v množství ne méně než dva litry. A jak mít "službu" trávicí cest, není to stojí za to zapít jídlo, je lepší počkat půl hodiny. Pak čistá stále kapalina se stane zdrojem minerálních látek a čistí střeva.
  8. Vyměňte high-nízkokalorické potraviny nízkokalorické a postarejte se, aby se denní dávky nepřesahující 2000 cal.
  9. Ovoce je nejlépe jíst až do 16 hodin. Takže oni jsou lepší naučil a přinesou vám větší užitek.
  10. Nezapomeňte na maso, drůbež a ryby. Živočišné bílkoviny jsou potřebné pro tělo k budování nových buněk a tkání. Nicméně, není to stojí za to překročit nezbytnou míru, v den — pouhých 60 gramů. A jak správně dodávat tuto látku do těla, je nutné rozdělit potřebné množství bílkovin na stejné porce od 10 do 30 g za jedno jídlo. Například, 15 g je možné jíst na snídani (jeden vařené vejce, mléčné kaše, plátek sýra), dalších 25 — za oběd (130 g vařené kuřecí maso + pohanka kaše), 15 — za večeři (100 g ryba + zeleninový salát) a 5 — během svačiny (šálek jogurtu). Pamatujte si, že nedostatek bílkovin v těle mít negativní dopad na celkové zdraví všech systémů člověka a způsobuje předčasné stárnutí kožních příkrovů, a jeho přebytek — poškozuje ledviny, játra, srdce a trávicí cest.
  11. Snažte se co nejméně pryč své vlastní speciality. Potřebnou sůl obdržíte ze zeleniny a ovoce. A přebytek tohoto minerálu přispívá k zadržování tekutin v těle. Používejte přírodní koření a koření. A pro doplňování salát je ideální citronovou šťávu.
  12. Samozřejmě, muset vzdát nejvíce škodlivé pro postavu a zdraví produktů, jejichž seznam najdete trochu níže.
produkty-pro-hubnutí

Strava správné výživy na hubnutí: co lze a je třeba je vždy

Následující seznam potravin by se měla stát základem vašeho stálého jídelníčku. To znamená, doplnění zásoby jídla v ledničce, si první věc, kterou byste měli koupit další.

  1. Libové (bez kůže) maso telecí maso, králíka, kuřete, kachny nebo Turecko.
  2. Jakékoliv mořské plody.
  3. Vejce. Pokud je to možné, dejte přednost křepelky. Nicméně, pamatujte si, že vajíčka by měla být zrušena. Lepší jíst vařené vejce nebo míchaná vejce na páře.
  4. Mléčné výrobky s nejnižší mírou mastnoty.
  5. Všechny vaše oblíbené zeleniny, ovoce a bobule (kromě brambor).
  6. Čerstvé bylinky. Zvláště užitečné vlastnosti má rukola, petržel, kopr.
  7. Obiloviny.
  8. Luštěniny.
  9. Houby.
  10. S hnědou rýží.
  11. Celozrnný chléb.

Správná výživa pro hubnutí na každý den: vzácné výjimky

Následující výrobky jsou povoleny, a dokonce nutné, ale přísně v omezeném množství:

  • brambora. Lze ji uvaříme ve slupce krát týdně;
  • med. Tento produkt je docela dost v množství 1-2 čajové lžičky na den. Velmi užitečné je považován za med voda ráno nalačno. Pro přípravu tohoto nápoje se rozpustí lžíci medu ve sklenici surové vody;
  • černá čokoláda. Jednou týdně můžete dopřát obklady z přírodního čokolády bez sladidel a dalších přídatných látek;
  • smetana nebo kysaná smetana. Míra tohoto výrobku za týden — 1-2 lžíce;
  • máslo (10 g za týden);
  • tvrdý sýr (50 g za sedm dní).

Menu správné výživy pro hubnutí: kategorické tabu

Tyto produkty by měly být tebou navždy zapomenuty. Za prvé, díky nim budete neustále přibývají obézní, a za druhé — jejich škodlivý vliv na organismus je prokázáno po celém světě. Takže černý seznam produktů-tabu se skládá z:

  • uzeniny;
  • majonézy a dalších balené náplně a omáčky;
  • alkoholických a slazených sycených nápojů, stejně jako pasterované šťávy;
  • mléčné čokolády, obchod sušenky a cukroví;
  • pečivo z bílé mouky;
  • vepřové maso;
  • konzervy a polotovary.
výsledek

Strava správné výživy na hubnutí: stejně jako bez "pamlsky"?

Není třeba přemýšlet, že správná výživa znamená odmítnutí jíst "pro duši". Naopak, existuje spousta užitečných a zároveň sladkých potravin, které mohou být konzumovány bez poškození postavu a zdraví:

  • sorbety, ovocné želé, přírodní sirupy a želé;
  • domácí ovesné sušenky;
  • ovocný salát, pěna a ovocné nápoje s medem;
  • tvaroh s ovocem a bobule;
  • sušené švestky, sušené meruňky, fíky, datle, atd.

Správné jídlo na týden pro hubnutí

Pro normální fungování všech orgánů a systémů, člověku potřebné bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály. A za pouhých sedm dní se můžete zbavit 1-2 kg nadváhy. Ukazuje se, jak zhubnout a při tom jíst správně, stačí se držet těchto kombinací potravin v jídle v průběhu jednoho týdne:

  • snídaně: vláknina + sacharidy;
  • druhá snídaně: pouze bílkoviny;
  • oběd: bílkoviny + sacharidy;
  • jídlo: jakékoliv ovoce;
  • večeře: pouze bílkoviny;
  • večerní občerstvení: šálek jogurt nebo jogurt bez cukru.

Správná výživa pro hubnutí doma: vzorový jídelníček

Využijte následujícími možnostmi denní jídla pro sestavení individuální nabídky v závislosti na vaší závislostí na jídle. Koneckonců, správné výživy — to není dieta, ale způsob, jak udržovat zdraví a dlouhověkost svého těla.

Možnosti snídaně:

  • každá kaše s mlékem nebo ve vodě s rozinkami a ovocem, celozrnný chléb, zelený čaj s medem a citronem;
  • zelenina, vařené v páře, ochucený citronovou šťávou a bylinkami, celozrnný toast se sýrem;
  • vařené kuřecí maso, salát z rajčat a okurky s kysanou smetanou, kávy s mlékem;
  • vařené vejce nebo parní míchaná vejce, tvaroh, banán, brusinkové morse;
  • sýr rendlík, jablko, pomerančový džus.

Druhý snídaně:

  • každý jeden kus ovoce + hrst bobulí;
  • hrst ořechů + pečené jablko se skořicí;
  • sušené ovoce;
  • jogurt + chléb;
  • popsicles pyré.

Večeře:

  • kuřecí polévka, zeleninové pyré, jablko;
  • vařené ryby + dušená zelenina, čaj;
  • vegetariánský boršč s fazolemi, toast se sýrem;
  • karbanátky dušené s rajčatovou omáčkou, pohanka obilovin, šťáva;
  • dušená houby se zelím, čerstvý salát, pomeranč.

Odpolední:

  • tvaroh + džus;
  • jogurt s lesními plody;
  • sklenici jogurt s bylinkami + chléb;
  • čerstvé ovoce;
  • jedno ovesné sušenky + ovocný želé.

Večeře:

  • dušené maso z mladého králíka se zeleninou, bylinkový čaj s citronem a zázvorem;
  • zapečené rybí filé se zeleninou, salát z rajčat a okurek;
  • pilaf s mladou hovězím masem, zelný salát;
  • zeleninové pyré, parní kotlety s rajčatovou omáčkou, salát s ředkvičky;
  • sýr, šťouchané brambory, čerstvá zelenina.

Před spaním:

  • sklenici jogurt nebo jogurt;
  • čerstvě vymačkané šťávy;
  • nějaké čerstvé zeleniny;
  • čaj s medem a citronem;
  • želé.
dívka-správně krmí

Jak se liší správné výživy pro hubnutí pro ženy a muže?

To je otázka znepokojuje mnoho. Nicméně, odpověď na ní je velmi jednoduchý — je zásadní rozdíl ve správné stravě pro ženy a muže spočívá v množství bílkovin na den a celkové kalorické stravy. Mužům stačí 10-20 g bílkovin za den více, než ženské polovině lidstva, stejně celkových kalorií — na 400.

Správná výživa pro hubnutí: recenze

Soudě podle hodnocení, okamžitě přejít na denní správné výživy podaří všem. Ale ti, kteří se podařilo překonat své staré stravovací návyky, přiznat, že zdravější způsob stravování pomohl jim zapomenout na extra váze, prohnutý kůže a chronických onemocnění.

Tip: pokud nemůžete okamžitě přestat jíst nezdravé potraviny, snažte se to udělat postupně. Jednou týdně odstranit ze své nabídce nějaký ten nejlepší škodlivé tělu produkt. Tak vám snadněji bude morálně připravit se na nový způsob stravování.

Správná výživa pro hubnutí: výsledky

Není to stojí za to čekat na ohromujících výsledků najednou. Připravte se na to, že proces hubnutí a regeneraci organismu bude pomalý. Nicméně, je to dokonce velmi dobře. Protože mírná ztráta přebytečné kilo zabrání vzhled strií, celulitidy a povislé kůže. Za první měsíc správné výživy opravdu zhubnout jen na 3-4 kila.